آداب صحیح غذا خوردن را می دانید؟ - پورتال رنگی

سیستم گوارشی ۲۹ خرداد ۱۳۹۶ بدون دیدگاه

قوانین مهم در غذا خوردن که باید رعایت کنید

ما در بخش سلامت پورتال رنگی سعی می کنیم مطالب بروز در حوزه پزشکی و سلامت را برای شما کاربران عزیز گردآوری کنیم و در این مقاله برای شما خبری در مورد غذا خوردن و آداب آن مطالبی را گرداوری کرده ایم. با ما همراه باشید.

آگاهانه غذا خوردن

کیتلین رابل متخصص تغذیه می گوید: آگاهانه غذا خوردن یکی از بهترین راه ها برای بهبود رابطه خود با غذا است. این روش کمک می کند بیشتر غذاهایی بخورید که با آهنگ بدنتان هماهنگ هستند و درباره انتخاب غذایی تان انعطاف پذیر باشید. آگاهانه غذا خوردن، شامل آهسته و به دور از هرگونه حواس پرتی ( مانند کار کردن با گوشی همراه یا تماشای تلویزیون هنگام غذا ) غذا خوردن، کاملا درگیر تجربه غذا خوردن شدن، گوش دادن به نشانه های اشتهای بدن، غذا خوردن تا زمانی که احساس سیری کنیم و ایجاد تمایز بین احساس گرسنگی و دیگر تحریک کننده های غذا خوردن می شود. تحقیقات نشان داده آگاهانه غذا خوردن می تواند مانع افزایش وزن شود و همچنین افراد را از پرخوری و انتخاب های ناسالم غذایی دور کند.

چند نکته برای آگاهانه غذا خوردن

_ قبل از غذا خوردن از خود بپرسید که آیا واقعا گرسنه هستید؟ و اگر مطمئن نبودید به مدت 20 دقیقه کاری دیگر انجام دهید و سپس دوباره همین سوال را از خود بپرسید.
_ در زمان غذا خوردن، زمان مشخصی را ( حدود 20 دقیقه ) برای انجام این کار در نظر بگیرید و در طول آن از غذای خود لذت ببرید.
_ دهانتان را پر نکنید، مقدار غذایی که داخل دهان می گذارید باید نرمال باشد و خوب آن را بجوید.
_ روی بو، رنگ و طعم غذاها تمرکز کنید، از طعم هر لقمه از غذا لذت ببرید.

هیچ غذایی را کاملا بدون محدودیت کنار نگذارید

وقتی غذا خوردنتان متعادل باشد می توانید هر غذایی را به عنوان بخشی از برنامه غذایی سالم مورد استفاده قرار دهید و هر غذایی شامل کیک هم می شود. گابریل اودئا، متخصص تغذیه می گوید: زندگی بسیار کوتاه است و اشکالی ندارد هر از گاهی کمی به خود آسان بگیرید. من بیشتر شب ها یکی دو قطعه مربعی شکلات تلخ می خورم.
تنها کافیست به خود بگویید دیگر نباید از فلان غذا بخوری و پس از آن می بینید که میلتان به آن غذا بیشتر می شود، سپس سعی می کنید با خودتان مقابله کنید و بالاخره وقتی تسلیم می شوید احساس گناه به سراغتان می آید و در همان گام اول، لذت غذایی که خوردید هم از بین خواهد رفت.
تفاوت بین یک برنامه غذایی سالم با برنامه ای سخت و محدود کننده این است که در رژیم غذایی سالم، غذاهایی که دوست دارید هم گنجانده می شود. مهم این است که بیشتر اوقات غذای سالم بخوریم و گاهی نیز از خودمان پذیرایی کنیم.

برای غذا خوردن از قبل برنامه ریزی کنید

سالم غذا خوردن حتما نباید گران قیمت یا پیچیده باشد بلکه به مقداری برنامه ریزی نیاز دارد. از قبل فکرش را بکنید و در ابتدای هفته مقداری از غذاها را آماده کنید، می توانید آنها را به صورت فریزری کنار بگذارید تا در کوتاه ترین زمان ممکن مورد استفاده قرار دهید. همچنین قبل از رفتن به خرید، لیستی از چیزهایی که می خواهید تهیه کنید و با حضور ذهن خرید کنید نه به صورت آشفته.
می توانید کار را از همین امروز شروع کنید. میان وعده هایی سالم برای خودتان آماده کنید و کنار بگذارید و یا غلات صبحانه فردا را از شبِ پیش در دسترس قرار دهید. می توانید غذاهایی مانند سوپ را کمی بیشتر درست کنید و مقدار اضافی را به صورت فریز شده کنار بگذارید تا در مواقعی که زمان کافی نداشتید، مورد استفاده قرار دهید.
همیشه مقداری از میان وعده هایی مانند آجیل یا میوه ها را در کیف یا کشوی کار خود نگهداری کنید. این کار کمک می کند وقتی گرسنگی به سراغتان آمد، بتوانید واکنشی سالم داشته باشید.

همچنین بخوانید:  «شیر طلایی» معجونی برای درمان سوزش معده

آداب صحیح غذا خوردن را می دانید؟

همیشه صبحانه ای سالم میل کنید

صبحانه وعده ای است که بیشتر ما، کمترین برنامه ریزی را برایش انجام می دهیم، با اینکه یکی از مهم ترین وعده ها است. صبحانه سوخت و ساز ما را راه اندازی می کند و در طول روز، انرژی و تمرکزمان را بالا نگه می دارد. کلید خوردن صبحانه ای سالم این است که از قبل پیش بینی و برایش برنامه ریزی کنید.
مطمئن شوید گزینه های سالم را در آشپزخانه دارید تا مانع این شود که به سمت گزینه های ناسالم بروید.
تحقیقات می گوید صبحانه می تواند در کنترل وزن کمکتان کند و همچنین باید میزبان مواد مغذی مهم برای بدن باشد. جا انداختن صبحانه می تواند باعث شود بدن به حالت قحطی برود. در این حالت بدن با کاهش مصرف انرژی، سعی می کند شما را زنده نگه دارد. به همین دلیل سوخت و ساز بدنتان افت خواهد کرد. این یعنی در ادامه روز بیشتر گرسنه خواهید شد و ممکن است دست به انتخاب های غذایی اشتباه بزنید. از طرفی نیز سوخت و ساز بدن کند شده و همه اینها در کنار هم یعنی افزایش وزن.
متخصصان توصیه می کنند یک صبحانه سالم باید شامل این موارد باشد

کربوهیدرات های پیچیده ( غلات کامل، نان سبوس دار )
پروتئین های با کیفیت ( تخم مرغ، شیر، ماست، پنیر، حبوبات، دانه ها، آجیل ها )
چربی های سالم ( آجیل ها، کره بادام زمینی )
غذاهای گیاهی ( میوه، سبزیجات )

مراقبت از روده

احساس خستگی و بی حالی دارید؟ از تحمل کردن وزن اضافه خسته شده اید؟ جواب ممکن است در سلامت روده تان نهفته باشد. روده ما حاوی باکتری های سالم و ناسالم است و داشتن تعادل این باکتری ها برای داشتن بدنی سالم، بسیار با اهمیت است. در واقع مشخصات باکتری های روده ما با شرایطی مانند دیابت، سلامت روان و وضعیت وزنی در ارتباط است.
باکتری های خوب را با نام پروبیوتیک می شناسیم. این باکتری ها از کربوهیدرات هایی که به صورت هضم نشده از بدن گذشته اند تغذیه می کنند. آنچه می خورید می تواند روی تعادل باکتری های خوب و بد تاثیر بگذارد. هرچه بهتر پروبیوتیک ها را تغذیه کنید، روده نیز بهتر می تواند غذاها را هضم و مواد مغذی شان را جذب کند.

به مقدار بیشتر فکر کنید، نه کمتر

بسیاری از ما سالم خوردن را به منزله آزمایش استقامت می بینیم. به جای اینکه با خود فکر کنید فلان غذا را نخورم یا فلان غذا را محدود کنم، به تمام مواد مغذی که با سالم غذا خوردن قرار است وارد بدنتان کنید بیاندیشید. یک هفته با خود قرار بگذارید که بیشتر آب بنوشید و ببینید چه احساسی خواهد داشت و یا در کنار وعده های غذایی خود سبزیجات اضافه کنید، میان وعده میوه میل کنید.
بیشتر روی اضافه کردن به برنامه غذایی تمرکز کنید تا کم کردن از آن. با این کار متوجه خواهید شد دیگر کمتر نگران غذا خواهید بود و از آنچه می خورید نیز بیشتر لذت می برید.

همچنین بخوانید:  روش های درمان یبوست

پیشگیری و بهبود بیماری ها با تغذیه سالم

‘غزاله اسلامیان’ متخصص تغذیه در گفت و گو با خبرنگار علمی پورتال رنگی در مورد تغذیه سالم گفت: تغذیه سالم به انتخاب غذاهای متنوع از گروه های غذایی مختلف گفته می شود که در واقع محدود به یک یا چند نوع ماده غذایی نیست و با ایجاد تغییراتی در نوع ماده غذایی بتوان از آن پیروی کرد.
به گفته وی، تغذیه سالم نیازمند برنامه ریزی برای مصرف متنوع گروه های مختلف غذایی است.
اسلامیان اضافه کرد: تغذیه سالم نیاز بدن به مواد مغذی را تامین خواهد کرد و در واقع علاوه بر تأمین انرژی بدن، در حفظ عملکرد مغز، قلب و ماهیچه ها نیز نقش زیادی دارد .
اسلامیان با بیان این که تغذیه سالم خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهد، افزود: مصرف فراوان میوه و سبزی در برنامه غذایی تمامی گروه های سنی ضروری است به طوری که خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و برخی از انواع سرطان را کاهش می دهد.
وی با بیان این که تغذیه سالم و رعیا برنامه غذایی متعادل و متناسب در کنترل و بهبود برخی از بیماری ها همچون دیابت و پرفشاری خون کمک کننده است، ادامه داد: به عنوان مثال، مصرف کمتر چربی های اشباع (روغن های جامد) خطر افزایش کلسترول خون را کاهش می دهد. همچنین مصرف کافی کلسیم و ویتامین D از پوکی استخوان پیشگیری می کند.
اسلامیان گفت: مصرف بیش از اندازه چربی عامل مهمی در بروز بیماری ها و سرطان است، از این رو بهتر است در برنامه غذایی از روغن های گیاهی مانند زیتون، کنجد و کلزا گنجانده شود.
اسلامیان پیشگیری از بروز بسیاری از موارد ابتلا به سرطان های مری، معده و روده را که در برخی از مناطق به دلیل استفاده از غذاهای شور و دودی شایع است، از طریق پیگیری تغذیه سالم امکان پذیر خواند.
وی با اشاره به مصرف بیش از حد استاندارد نمک در برنامه غذایی برخی از افراد، افزایش بیماری های قلبی و عروقی و فشار خون را از جمله تبعات این عادت غذایی دانست.
اسلامیان گفت: بیماری فشار خون بالا زمینه ساز بیماری های قلبی – عروقی، سکته های مغزی، نارسایی کلیه و عوارض غیر قابل برگشت چشمی می شود.
بنا به توصیه سازمان جهانی بهداشت، میزان دریافت نمک از همه منابع غذایی باید حداکثر پنج گرم در روز باشد، در حالی که متوسط مصرف آن در کشور ما در حدود 10 گرم در روز است.
وی به خانواده ها توصیه کرد: مصرف نمک زیاد از ابتدای کودکی عادت به پرمصرفی نمک را در فرزندان ایجاد می کند و موجب افزایش احتمال ابتلا به فشارخون در بزرگسالی می شود.
این متخصص تغذیه هچنین ممنوعیت استفاده کودکان از محصولات غذایی مثل سوسیس، کالباس، کنسروها، خیار شور، تنقلات شور مثل چیپس و انواع پفک را ضروری دانست .

** تعادل، تنوع و میانه روی سه اصل تغذیه سالم

اسلامیان سه اصل تعادل، تنوع و میانه روی را در تنظیم برنامه غذایی سالم ضروری خواند و توضیح داد: تعادل به معنی استفاده از حداقل تعداد واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی است. تنوع به مصرف طیف وسیعی از غذاهای متنوع اشاره دارد و به عبارت دیگر، هیچ غذایی به تنهایی تأمین کننده مواد مغذی مورد نیاز نیست و از هر گروه غذایی، انواع غذاهای متنوع را انتخاب شود. میانه روی نیز اصلی است که با رعایت آن در مصرف شیرینی جات، چربی ها و نمک ها می توانید از همه غذاهای دلخواه خود بهره مند شوید.
وی توصیه کرد: برای داشتن تغذیه  سالم و صحیح، باید همه روزه از تمامی گروه های غذایی (شامل نان و غلات، گوشت ها، لبنیات، میوه ها، سبزی ها و گروه قندها و چربی ها) به تعادل و تناسب استفاده کرد.

همچنین بخوانید:  درمان یبوست در ماه رمضان با شربت خاکشیر

** نتایج تحقیقات اخیر در کشور

اسلامیان افزود: تحقیقات اخیر تغذیه بیشتر از آن که به کمبودها و سوء تغذیه توجه داشته باشد، به ترکیب غذای سالم و پیشگیری از بیماری هایی که به علت تغذیه نامناسب ایجاد می شوند، معطوف شده است.
وی ادامه داد: تحقیقات نشان داده است که مصرف رژیم های غذایی نامناسب و غلط با افزایش ابتلا به سرطان ها، بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری های غیرواگیر همراه است.
اسلامیان همچنین درباره تاثیر تغذیه سالم در تندرستی زنان یادآور شد: این مطالعات نشان داد که افزایش تنوع مصرف موادغذایی سالم شامل انواع میوه، سبزیجات، غلات کامل، ماهی و لبنیات کم چرب، خطر مرگ و میر را در زنان کاهش می دهد.
وی ادامه داد: همچنین مطالعات نشان داده است که خطر مرگ و میر در زنانی که به طور معمول در طول هفته 16 تا 17 ماده غذایی سالم مصرف کرده بودند، نسبت به زنانی که هشت ماده غذایی مصرف می کردند، تا 42 درصد کمتر است.
اسلامیان با بیان اینکه به ازای افزایش مصرف هر ماده غذایی سالم، خطر مرگ و میر تا پنج درصد کاهش می یابد، افزود: افزایش تنوع مصرف غذاهای سالم خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی را نیز در زنان کاهش می دهد و در مقابل، افزایش تنوع مصرف موادغذایی ناسالم مانند انوع گوشت قرمز، کربوهیدرات تصفیه شده، شکر، موادغذایی حاوی چربی اشباع و ترانس ارتباطی با مرگ و میر ندارد.

آداب صحیح غذا خوردن را می دانید؟

** راهکارهای تغذیه سالم

اسلامیان توصیه کرد: بهترین نوع مصرف غذاها به شکل آب پز یا بخارپز است چراکه غذاهای سرخ شده برای سلامت انسان مضر هستند و همچنین مصرف روزانه پنج تا هفت واحد میوه و سبزی به شکل تازه و خام ضروری است.
وی، در مورد نان گفت: نان مصرفی باید از آرد سبوس دار تهیه شود و در میان نان های سنتی سنگک به دلیل داشتن سبوس بهترین نوع است.
اسلامیان افزود: مصرف حبوبات بسیاری از نیازهای تغذیه ای از جمله پروتئین، فیبرهای غذایی و بسیاری از املاح مورد نیاز بدن ازجمله آهن و روی را تامین می کند. همچنین گوشت مصرفی بهتر است از ماکیان و مرغ باشد و هفته ای دوبار ماهی مصرف شود.
این متخصص تغذیه با تاکید بر مصرف روزانه دو تا سه واحد لبنیات (هر واحد شامل یک لیوان شیر یا ماست کم چرب و یا یک قوطی کبریت پنیر) برای گروه های سنی مختلف، اظهار کرد:
بهتر است شیر، ماست و پنیر کم چرب باشند.
اسلامیان گفت: کاهش مصرف نمک و حذف آن از سفره غذایی خانواده ضروری است و بهتر است مصرف قند، شکر و غذاهای حاوی آنها در برنامه غذایی بسیار محدود شود.

زندگی رنگی با پورتال رنگی

votes
نظر شما در مورد این مطلب
Subscribe
Notify of
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x