. بازه زمانی استراحت طولانی تر، سبب ماهیچه های بزرگتر می شود. - پورتال رنگی

بازه زمانی استراحت طولانی تر، سبب ماهیچه های بزرگتر می شود.

بازه زمانی استراحت  طولانی تر، سبب ماهیچه های بزرگتر می شود. بین هر ورزش ۵ دقیقه استراحت بهترین است.

اینکه ما چگونه با بدن خود قبل، حین و بعد ورزش رفتار کنیم به همان اندازه ورزش کردن مهم می باشد. هنگام حرکات کششی، غذا خوردن و حتی زمان ورزش کردن بنظر بی ضرر می رسد اما مستقیما بر نتایج ما اثر دارند، مانند زمان استراحت که می تواند تاثیر داشته باشد.

بازه زمانی استراحت طولانی تر، سبب ماهیچه های بزرگتر می شود.

استراحت طولانی تر باعث ماهیچه های بزرگتر

محققان دانشگاه بیرمنگام به تازگی دست یافتند زمان استراحت کمتر در بین ست های وزنه برداری می تواند فرایندهایی که رشد ماهیچه را کنترل می کنند مختل کند. اگر ماهیچه های عضلانی تر می خواهید، نیاز دارید زمانهای استراحت خود را طولانی تر کنید.

دکتر لیت برین از دانشگاه بیرمنگام در بیانیه ای اعلام کرد: با استراحت های کوتاه یک دقیقه ای، هرچند واکنش هورمونها بالا و سریع است اما در واقعیت واکنش ماهیچه کند می باشد. اگر به دنبال بیشترین رشد ماهیچه با برنامه ریزی آموزشی خود هستید، با تغییر اندکی در بازه استراحت در ست های ورزشی می توانید شانس بیشتری را برای حالت عضلانی موردنظر خود قائل شوید.

برین و همکارانش ۱۶ مرد که تمرینات ورزشی انجام می دادند استخدام کرد. هر سری تمرینات توسط یک یا پنج دقیقه استراحت پیگیری می شد. محققان ماهیچه ها را در ۰-۴-۲۴-۴۸ ساعت بعد از ورزش بررسی کردند که برای دست یابی به سنتز پروتئین میوفیبریلار و سیگنال بین سلولی مورد استفاده قرار گرفت. (این دو از نشانه های رایج در رشد ماهیچه هستند.)

شرکت کنندگان در گروه های استراحت پنج دقیقه ای ۱۵۲% افزایش در سنتز پروتئین های میوقیبریلار دارند که در مقایسه با سطح استراحت یک دقیقه ای و ۷۶% سنتز بسیار قابل توجه است. تیم تحقیقاتی برین به مبتدیان پیشنهاد می کند حداقل دو تا سه دقیقه بین هرسری وزنه برداری استراحت کنند تا از رشد عضلانی مطلوب بهره مند شوند.

برین اضافه کرد با گذشت زمان، ممکن است به یافتن راههایی برای عضلانی کردن نواحی ماهیچه که به تازگی رواج یافته روی آورند و ممکن است دوره استراحت خود را کاهش دهند. برای وزنه برداران باتجربه، این امکان وجود دارد که نتیجه مطلوب را از بازه زمانی استراحت کوتاه دریافت نکنند و پاسخ عضلانی خود را نگیرند، بخصوص اگر برای مدت طولانی تمرین کرده باشند و با این فشار متابولیک منحصربه فرد سازگار شده باشند.

بنابراین چگونه مدت استراحت طولانی تر سبب رشد بیشتر ماهیچه ها می شود؟ بطور مثال برای فیبرهای ماهیچه پاره، بدن ما واکنش التهابی برای ترمیم آنها ارسال می کند. فیبرهای ماهیچه ای ترمیم یافته، به معنای فیبر ماهیچه ای بزرگتر می باشد که این علت تاخیر درد عضلانی است، درد ۱۲ تا ۲۴ ساعت بعد از ورزش شروع خواهد شد. اگر چه برای تجمع اسید لاکتیک این اشتباهی رایج است اما این نوع درد به نوعی جنبه دیگری از اثر فرایند ترمیم خواهد بود.

افزایش بازه زمانی استراحت تنهاترین راه برای رشد عضلات ماهیچه قبل حین و بعد ورزش نمی باشد. شواهد نشان می دهند تعداد تکرر می تواند بر قدرت عضلانی ماهیچه ها اثر بگذارد. اگر هدف شما قدرت است، باید وزنه سنگینتر بزنید و این کار را یک تا پنج بار تکرار کنید. رژیم قبل و بعد از ورزش همچنین می تواند بر چگونگی پیشرفت و رشد ماهیچه ها تاثیر بگذارد. این بدان معناست که هیدروکربنات ها قبل از ورزش و پروتئین ها بعد از ورزش سنگین و بیشتر خواهند شد.

 

loading...
اگه دوست داشتین این مطلبو واسه دوستاتونم بفرستید - زندگی رنگی با پورتال رنگی :)

منبع نوشته: Medical Daily

دیدگاه بگذارید

اولین نفری باشید که در این بحث شرکت می کنید !

اطلاع از
wpDiscuz