بدترین روشهای پخت انواع سبزیجات
شما این را می‌دانید که باید سبزیجات بخورید اما آیا شیوه‌های درست پخت و تهیه‌ی آنها را می‌دانید؟ نحوه‌ی آماده کردن سبزیجات، رمز بهره بردن از فواید و خواص آن است که بتوانید از تمام مواد مغذی با ارزش موجود در سبزیجاتی چون بروکلی و گوجه فرنگی بهره مند شوید، بنابراین جواب این سوال که بهترین یا بدترین روشهای تهیه و پخت و پز سبزیجات چیست، آنقدرها هم که به نظر می‌رسد ساده نیست.
یک شیوه‌ی خاص پختن ممکن است باعث شود یک ماده‌ی مغذی به بدن برسد اما سایر مواد مغذی تقریبا نابود شوند. پس باید با روشهای صحیح تهیه کردن سبزیجات آشنایی داشته باشید تا قبل از اینکه آنها را بخارپز کنید، کباب کنید یا تفت بدهید، تصمیم درست را بگیرید. در این مطلب، بدترین شیوه‌های آماده سازی سبزیجات را برای‌تان می‌گوییم.
پختن گل کلم در آب جوش
وقتی پای تهیه کردن سبزیجات به میان می‌آید آب، گزینه‌ی مناسبی برای یک آشپز نیست. مطالعه‌ای که بررسی کرده است شیوه‌های متفاوت پخت و پز چه تاثیری بر فعالیت آنتی اکسیدانی ۲۰ نوع سبزی گوناگون می‌گذارند اعلام کرده: گل کلم که سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی چون ویتامین C است وقتی در آب جوش پخته می‌شود، بیشتر ویژگی‌های مربوط به مبارزه با رادیکال‌های آزاد خود را از دست می‌دهد که این اتفاق برای گل کلم، تقریبا شدیدتر از سایر سبزیجات روی می‌دهد. آماده کردن گل کلم در مایکرویو نیز از خواص آنتی اکسیدانی آن کم می‌کند.
سرخ کردن کدو سبز
کدو سبز سرخ شده، ترد و خوشمزه است و می‌تواند جایگزین اسنکی مثل چپس سیب زمینی بشود، اما ممکن است تمام فواید آن نصیب‌تان نشود اگر این سبزی پرخاصیت را سرخ کنید. کدو سبز، وقتی سرخ شود بیشتر خواص آنتی اکسیدانی‌اش را از دست می‌دهد و این چیزی است که محققان اسپانیایی کشف کرده‌اند.
تفت دادن یا سرخ کردن بروکلی
تفت دادن بروکلی می‌تواند روشی آسان و فوری برای آماده کردن بروکلی باشد، اما بیشتر خواص آن بی‌اثر خواهد شد. به گفته‌ی محققان ژاپنی، اگر بروکلی را بخارپز کنید، ارزش غذایی آن حفظ خواهد شد.
سایر روشهای پخت سبزیجات خانواده‌ی کلم، شامل استفاده از مایکرویو، در آب پختن و تفت دادن و سرخ کردن، باعث می‌شود مقدار زیادی از کلروفیل و ویتامین C آنها کاهش پیدا کند و همچنین از پروتئین محلول و قندهای محلول آنها نیز کم شود.
گوجه فرنگی خام
گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن است، لیکوپن آنتی اکسیدانی است که موجب کاهش ریسک بیماری‌های قلبی، سرطان و سایر بیماری‌ها می‌شود. اما اگر فقط برش‌های گوجه فرنگی را به ساندویچ یا سالادتان اضافه کنید، بهترین راه خوردن آن نیست. برای فعل کردن لیکوپن گوجه فرنگی لازم است آنها را بپزید. می‌توانید با درست کردن سس گوجه فرنگی در خانه، هم از این چاشنی بسیار لذیذ لذت ببرید و هم از فواید بی‌نظیر لیکوپن موجود در آن بهره مند شوید.
هویج خام
شاید برداشت کلی ما این باشد که مواد مغذی سبزیجات با پخته شدن از دست می‌روند، اما این همیشه هم درست نیست. پختن هویج در واقع موجب افزایش سطح بتاکاروتن موجود در آن می‌شود. هر چند هویج‌های ترد و قلمی خام ممکن است یک اسنک سالم باشند، اما اگر می‌خواهید مواد مفید آن را فعال کنید، بهتر است آنها را در آب بپزید یا بخارپز کنید.
آب پز کردن بادمجان
حالا این را هم بشنوید که، برخی از سبزیجات به صورت سرخ شده، مفیدتر هستند. طبق مطالعه‌ای اسپانیایی که در نشریه‌ی Food Chemistry منتشر شده، در این آزمایش دانشمندان بادمجان را به سه شیوه‌ی مختلف آماده‌ی خوردن کردند و دریافتند سرخ کردن بادمجان در روغن زیتون بکر منجر به افزایش سطح فنول‌های آن می‌شود. فنول‌ها آنتی اکسیدان‌هایی هستند که می‌توانند از بیماری‌های مزمنی چون سرطان و تباهی لکه زرد پیشگیری کنند. بادمجانی که پخته شده بود، فنول‌های کمتری داشت، چه در آب و چه در آب همراه با روغن زیتون.
آب پز کردن سیب زمینی
سیب زمینی‌های تنوری یا کبابی نسبت به سیب زمینی‌های آب پز شده، نشاستهی مقاوم به هضم بیشتری دارند. مصرف نشاستهی مقاوم به هضم می‌تواند به تنظیم قند خون کمک کرده و موجب تغییرات مثبت در باکتری‌های روده‌ی بزرگ می‌شود.
همچنین چون بدن ما نمی‌تواند نشاستهی مقاوم به هضم را گوارش کند، غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی از این نشاسته هستند، کالری کمتری دارند. اما برای استفاده از تمام فواید آن، باید کمی صبر کنید: سیب زمینی‌های سرد، نشاستهی مقاوم به هضم بیشتری نسبت به سیب زمینی‌های گرم و داغ دارند.
روش های مختلف پخت سبزیجات
شاید متخصصان تغذیه بر سر بعضی مسائل اختلاف‌نظر داشته باشند، اما همه آنها در رابطه با یک نکته با یکدیگر هم عقیده‌اند : سبزیجات مصرف کنید.سبزیجات یکی از سالم‌ترین و مفیدترین مواد غذایی هستند. سبزیجات سرشار از ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی می‌باشند که برای عملکرد مناسب و سیستم ایمنی بدن ضروری هستند. هرچه افراد سبزیجات بیشتری مصرف کنند، احتمال ابتلای آنها به انواع بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، و برخی انواع سرطان کاهش می‌یابد.
چرا با وجود همه این توصیه‌ها، باز هم بسیاری از ما حداقل میزان پیشنهادی سبزیجات را مصرف نمی‌کنیم؟ شاید یکی از علل آن آشنا نبودن ما با روش پخت سبزیجات است. معمولاً پخت سبزیجات از نظر بسیاری از ما کاری پیچیده و دشوار است. برای پخت سبزیجات هر روشی مناسب است به غیر از سرخ‌کردن. معمولاً متخصصان تغذیه با هر روشی که باعث شود شما سبزیجات بیشتری مصرف کنید موافق‌اند. با به‌کارگیری روشهای جدید، شما کاری می‌کنید که نه تنها خودتان، بلکه سایر اعضای خانواده نیز میل بیشتری به خوردن سبزیجات پیدا کنند.
۱ – پختن سبزیجات در آب جوش
پختن سبزیجات در آب جوش یکی از ساده‌ترین راه‌های پخت آن است، برای حفظ مواد مغذی بهتر است از حداقل آب ممکن استفاده کنید تا مواد مغذی به ویژه ویتامین‌های آن دور ریخته نشوند. اگر می‌خواهید مزه سبزیجات از بین نرود و له نشوند، تا زمانی که آب کاملا به نقطه جوش برسد صبر کنید. سپس سبزیجات ( مانند کلم بروکلی و لوبیا سب ز) را در آن بریزید و پس از مدت کوتاهی از آب خارج کنید. اگر عجله‌ای ندارید و می‌خواهید سبزیجات نرم شوند، قبل از اینکه آب به نقطه جوش برسد آنها را در آب بریزید و دما را کاهش دهید. این تکنیک معمولاً برای پخت سبزیجات سخت مانند نخود، لوبیا سبز، سیب‌زمینی، شلغم و سایر سبزیجات ریشه‌ای که برای نرم شدن احتیاج به زمان زیادی دارند به کار می‌رود.
نکته :
اضافه کردن کمی نمک به آب جوش باعث افزایش مزه سبزیجات می‌شود، اما در استفاده از نمک زیاده‌روی نکنید. سبزیجات نباید شور شوند. فراموش نکنید که نمک زیاد باعث افزایش فشارخون می‌شود.
۲ – پختن سبزیجات در فر
پختن سبزیجاتی مانند پیاز، کدو و مارچوبه در فر بسیار ساده است. فقط کافی است آنها را خرد کرده، در سینی فر قرار داده و کمی روغن گیاهی روی آنها بریزید. دمای بالای فر باعث می‌شود گوشت و سبزیجات خیلی زود بپزند و قند آنها بر سطح‌شان جمع شود. درنتیجه سبزیجات مزه‌ای شیرین به خود می‌گیرند. پختن سبزیجات در فر نه تنها ویتامین‌ها و املاح سبزیجات را حفظ می‌کند، بلکه طعم آنها نیز، که ممکن است هنگام پختن در آب جوش از بین برود، حفظ می‌شود.
نکته :
می‌توانید در کنار سبزیجات گوشت یا مرغ را نیز در فر بپزید و به عنوان یک وعده کامل سرو کنید. استفاده از انواع ادویه‌ها و سیر نیز برای طعم دار کردن غذا بسیار مناسب است.
۳ – کباب کردن سبزیجات
وقتی هوا گرم است، کباب کردن سبزیجات در بیرون از خانه راه مناسبی برای پختن آن‌هاست. مانند پختن سبزیجات در فر، کباب کردن آنها نیز طعم و مواد مغذی آنها را حفظ می‌کند. سبزیجاتی مانند ذرت، فلفل دلمه‌ای، کدو، پیاز و سیب‌زمینی را می‌توان به راحتی کباب کرد.
نکته :
در ماه‌های سرد سال می‌توانید سبزیجات را روی شعله گاز خانگی کباب کنید. برای این کار از سیخ یا توری مخصوص کباب استفاده کنید.
۴ – بخار پز کردن سبزیجات
بخارپز کردن سبزیجات یکی از سالم‌ترین راه‌های پخت آن‌هاست. با این روش شما می‌توانید بدون اینکه لازم باشد سبزیجات را درون آب قرار دهید آنها را بپزید. به همین دلیل با این روش ویتامین‌های موجود در آنها بیشتر حفظ می‌شوند. اگر شما قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، این روش برای شما بسیار مناسب است، زیرا برای بخارپز کردن سبزیجات هیچ نیازی به وجود روغن نیست. بهترین گزینه‌ها برای بخارپز کردن عبارتند از کلم بروکلی، هویج، گل کلم، لوبیا سبز، اسفناج، و سایر سبزیجات مشابه.
۵ – تهیه سس سبزیجات
با استفاده از سبزیجات می‌توان سس‌های گوناگونی تهیه کرد. با کمی فلفل دلمه‌ای، روغن زیتون، فندق، بادام و سرکه می‌توان یک سس بسیار خوشمزه تهیه کرده و در کنار گوشت یا ماهی از آن استفاده نمود. همچنین می‌توانید با کمی روغن زیتون، فندق و پنیر پارمزان سس ایتالیایی درست کنید و به همراه سالاد مصرف کنید.
نکته :
می‌توانید با خرید یک غذا ساز، انواع سبزیجات را با یکدیگر مخلوط کرده و سس‌های خوشمزه‌ای برای سرو در کنار غذای اصلی تهیه کنید.
۶ – سرخ کردن سبزیجات
یک راه سریع برای پخت سبزیجات، سرخ کردن آنها در روغن است. توجه داشته باشید که روغن باید کم باشد. از این روش برای پختن سبزیجات نرم مانند فلفل دلمه‌ای، پیاز و قارچ استفاده می‌شود.
زندگی رنگی با پورتال رنگی
