تغذیه مناسب و سلامت زنان

تغذیه مناسب زنان

تغذیه مناسب و سلامت زنان

زنان به نسبت مردها بیشتر در معرض بیماری هستند، باید برنامه غذایی مناسبی رعایت شود تا از بیماریها جلوگیری کنند. مقاله ارائه شده تاکیدی بر مواد غذایی مورد نیاز است.

کلسیم

کلسیم برای زنانی که پا به سن می گذارند بسیار مفید است و باعث قوی شدن استخوان ها می شود. رئیس جمهور آمریکا در سال ۲۰۱۰ قانون مراقبت از سلامتی را وضع کرد که طی آن بسیاری از زنان بالای ۶۰ سال مستعد پوکی استخوان تحت پوشش قرار گرفتند.

محصولات لبنی مانند شیر و آب میوه های غنی شده منابع خوبی برای جذب کلسیم هستند. زنان حامله و یا شیر ده زیر ۵۰ سال باید روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند و زنان بالای ۵۰ سال به ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. این مقدار کلسیم را با مصرف ۳ کاسه ماست کم چرب و یا ۳ لیوان شیر بدون چربی می توان جذب کرد.

آهن

آهن به اکسیژن رسانی به سلول های بدن کمک می کند. کمبود آهن در بدن آنمی( (ANEMIA نامیده می شود که یکی از علائمش خستگی است. قانون مراقبت از سلامتی بسیاری از زنان حامله ی مستعد آنمی را تحت پوشش قرار داد.

برای دریافت آهن مورد نیاز بدنتان از غذاهایی مانند گوشت گاو بدون چربی، بوقلمون و مرغ و هم چنین انواع لوبیا که سرشار از آهن هستند استفاده کنید. در اینجا راه هایی برای به دست آوردن آهن مورد نیاز بدنتان به شما معرفی خواهیم کرد.
تغذیه مناسب زنان
• زنان ۱۹تا ۵۰ سال : ۱۸ میلیگرم در روز به آهن نیاز دارند که برابر است با خوردن ۳/۴ کاسه حاوی شیر و غلات
• زنان بالای ۵۰ سال: ۸ میلیگرم در روز که برابر است با یک پیاله دانه ی سویا .
• زنان باردار: ۲۷ میلیگرم در روز آهن نیاز دارند که برابر است با ۳/۴ پیاله شیرباغلات و یک پیاله دانه ی سویا و ۱/۲ پیمانه اسفناج
• اگر به دلیل فقر آهن دچار آنمی شده اید باید دارو مصرف کنید.

ویتامین D

همان طور که می دانید کلسیم برای داشتن استخوان های قوی بسیار مهم است. ویتامین D به بدن کمک میکند تا کلسیم جذب کند. در آمریکا افراد بالای ۶۰ سال که مستعد پوکی و یا ضعیفی استخوان هستند میتوانند به صورت مجانی تحت قانون مراقبت از سلامتی آزمایش هایی دهند تا میزان کمبود مواد مغذی بدنشان مشخص شود.

امروزه ویتامین D در بسیاری از محصولات لبنی و ماهی ها مانند سالمون و تن یافت می شود. زنان زیر ۷۰ سال باید روزانه ۶۰۰ واحد بین المللی ( یکای اندازه گیری دارو، هورمون ها و ویتامین ها) ویتامین D دریافت کنند. این مقدار در ۸۵ گرم سالمون و یک لیوان آب پرتقال غنی شده یافت می شود. زنان بالای ۷۰ سال به ۸۰۰ واحد بین المللی ویتامین که برابر است با ۸۵ گرم ماهی سالمون، ۲ لیوان شیر و یک لیوان آب پرتقال نیاز دارند.

فولیک اسید

فولیک اسید به ساخته شدن DNA و جداسازی سلول ها کمک می کند. این ماده در دوران بارداری برای داشتن کودکی سالم بسیار اهمیت دارد.

این ماده در سبزیجات سبز و برگدار، آب میوه های طبیعی، آجیل و انواع لوبیا وجود دارد. زنان باید روزانه ۴۰۰ میلی گرم فولیک اسید دریافت کنند. این مقدار فولیک اسید را با مصرف شیر ،غلات و نان می توانید جذب کنید. زنان باردار باید ۶۰۰ میکروگرم و زنان شیرده ۵۰۰ میکروگرم فولیک اسید دریافت کنند. اگرتصمیم به باردار شدن گرفتید و یا باردار هستید باید قرص های فولیک اسید را مصرف کنید.

سدیم

رژیم غذایی که حاوی مقدار زیادی نمک است باعث افزایش فشار خون، سکته و مشکلات قلبی می شود.

مقدار مصرف نمک برای زنان در روز باید کمتر از ۲۳۰۰ میلیگرم یا به عبارتی یک قاشق چایخوری باشد. باید بدانید که غذاهای نیمه آماده و آماده حاوی مقدار زیادی نمک هستند. اگر فرد بالای ۵۰ سالی مبتلا به دیابت ، فشارخون بالا ویا بیماری کلیوی باشد، مقدار سدیمی که در طول روز جذب می کند باید کمتر از ۱۵۰۰ میلیگرم باشد.

سلامت قلب

رژیم غذایی سالم از رسوب ماده ی چربی در رگ های قلب جلوگیری می کند. برای داشتن قلبی سالم، میوه و سبزیجات، لبنیات کم چرب، حبوبات، گوشت گاو، مرغ و خروس پرورشی و ماهی مصرف کنید.

روغن های اشباع نشده برای سلامتی مفید هستند این گونه چربی ها در ماهی، آجیل و روغن های گیاهی وجود دارد.

از مصرف چربی های اشباع شده،کلسترول، سدیم، شکر و چربی های ترانس خودداری کنید.

پروتئین

پروتئین ماده ی بسیار مهمی برای استخوان ها ، ماهیچه ها و پوست است. پروتئین ها در بدن نقش های بسیاری مانند مبارزه با میکروب ها، هضم غذا و کنترل متابولیسم( سوخت و ساز) بدن دارند.

ماهی، مرغ و خروس، گوشت قرمز، تخم مرغ و آجیل مقدار بسیار زیادی پروتئین دارند. زنان روزانه باید ۴۶ گرم پروتئین دریافت کنند که این مقدار با مصرف ۱/۲ فنجان شیر و ۸۵ گرم گوشت به صورت تکه هایی به اندازه ی کف دست، جذب بدن می شود.

پورتال رنگی – تغذیه مناسب و سلامت زنان
منبع: “http://www.avval.ir”

اگه دوست داشتین این مطلبو واسه دوستاتونم بفرستید - زندگی رنگی با پورتال رنگی :)
telegram

دیدگاه بگذارید

اولین نفری باشید که در این بحث شرکت می کنید !

اطلاع از
wpDiscuz