دستورالعمل کامل رژیم 3 ساعته برای کاهش وزن - پورتال رنگی

چاقی و لاغری 11 شهریور 1396 بدون دیدگاه

رژیم 3 ساعته برای کاهش وزن

در مقابل تمام آن برنامه‌های سختی که روزه‌ داری نامیده می‌شود، رژیم غذایی ۳ ساعته که توسط کارشناس تناسب اندام جورج کروز تدوین شده است، شما را ملزم به خوردن پنج وعده‌ی غذایی در روز می‌ کند که شامل یک دسر کوچک نیز می‌شود. تمام غذاهای مورد علاقه شما از جمله کربوهیدرات و شیرینی‌ها مجاز هستند تا جایی که آن‌ها را بر طبق یک جدول زمانی دقیق میل کنید. خوردن وعده‌های غذایی کوچک و متعادل در هر سه ساعت، پتانسیل چربی سوزی بدن شما را افزایش می‌ دهد. کروز می‌گوید: اگر شما در اغلب اوقات به قدر کافی نخورید، بدنتان به حالت «حفاظت از گرسنگی»، حفظ کالری، ذخیره‌ سازی چربی و سوزاندن عضلات (نه چربی) برای تأمین انرژی خود می‌رود.

کروز می‌گوید اگر شما هر سه ساعت یک بار غذا بخورید، بارها و بارها متابولیسمتان را مجدداً تنظیم می‌کنید بنابراین بدن در دنده‌ی بالا باقی‌مانده و شما در تمام مدت روز چربی می‌سوزانید.

دستورالعمل کامل رژیم 3 ساعته برای کاهش وزن

قوانین دکتر کروز پیرامون زمان‌بندی غذایی عبارت‌اند از:

در عرض یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب صبحانه میل کنید.

پس از آن هر سه ساعت یک بار چیزی میل کنید.

سه ساعت پیش از ساعت خواب خوردن را متوقف کنید.

قانون چهارم: به اندازه‌ی وعده‌های غذایی توصیه شده توجه کنید. وعده‌های غذایی باید به طور متوسط فقط ۴۰۰ کالری، میان وعده و تنقلات ۱۰۰ کالری و دسر ۵۰ کالری برای مجموعاً ۱۴۵۰ کالری دریافتی در روز داشته باشند.

نتیجه: شما بدون از دست دادن بافت عضلانی چربی سوز، بیش از ۱۰ پوند در دو هفته‌ی اول و دو پوند در هفته‌ی پس از آن وزن کم می‌کنید.

دکتر کروز می‌گوید: شما همچنین سطوح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش داده و شکمتان را در طی این فرایند تخت می‌کنید و انرژی بیشتر و گرسنگی کمتری را احساس خواهید کرد زیرا خوردن هر سه ساعت یک بار سطوح قند خون شما را ثابت نگه می‌دارد.

با وجود اینکه ثابت نشده است اما برخی تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر و مکرر می‌تواند به مدیریت گرسنگی شما کمک کند.

چه چیزی می‌توانید و چه چیزی نمی‌ توانید بخورید

در این رژیم غذایی، هیچ ماده‌ی غذایی بدی وجود ندارد و فقط اندازه‌ی وعده‌های غذایی بد هستند؛ به عبارت دیگر، شما می‌توانید هر چیزی که می‌خواهید را بخورید، از جمله کربوهیدرات، گوشت، فست فود، غذاهای یخ‌زده، شیرینی تا زمانی که از محدوده‌ی کالری تعیین شده تجاوز نکرده و در فواصل زمانی درست غذا بخورید.

پیشنهاد‌های غذایی گنجانده شده در این کتاب به گونه‌ای طراحی شده‌اند که وعده‌های متعادل پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را تأمین نمایند.

هرچند شما می‌توانید غذاهای خودتان را انتخاب کنید، کروز پروتئین‌های بدون چربی و روغن بذر کتان یا روغن زیتون بسیار خالص را توصیه می‌کند. برای چک کردن اندازه‌ی وعده‌های غذایی، کروز شما را به تصور کردن مکعب روبیکس برای یک وعده کربوهیدرات، یک دسته کارت برای گوشت و دیگر پروتئین‌ها و یک درپوش بطری آب برای سس سالاد و دیگر چربی‌ها تشویق می‌کند.

سطح تلاش: متوسط

هیچ شمارش کالری یا وعده‌های غذایی خاصی برای خریدن وجود ندارد؛ اما شما باید برنامه‌ی خود را پیرامون زمان‌های منظم وعده‌های غذایی سازمان‌دهی کنید. کروز خوردن صبحانه را در ساعت ۷ صبح، نهار در ساعت ۱ بعدازظهر و شام را در ساعت ۷ صبح توصیه می‌کند یا طوری وعده‌ی شام را طوری برنامه‌ریزی کنید که سه ساعت قبل از خواب آن را تمام کرده باشید.

همچنین باید برای دو میان وعده به میزان ۱۰۰ کالری برنامه‌ریزی داشته باشید، مانند مشت کوچک آجیل یا قطعه‌ای پنیر.

پخت‌ وپز و خرید: شما می‌توانید دستورالعمل‌های ارائه‌ شده در کتاب را با استفاده از مواد تشکیل‌ دهنده ای که به سادگی در دسترس هستند را بپزید یا از فهرست فست فودها یا غذاهای منجمد انتخاب کنید. یک کتاب آشپزی همراه به نام رژیم غذایی سه ساعت، دستورالعمل‌های بیشتری را ارائه می‌دهد که دارای اندازه‌های مناسبی برای وعده‌های غذایی است.

مواد غذایی یا غذاهای بسته بندی شده: خیر

در جلسات حضوری: خیر

ورزش: اختیاری است.

آیا محدودیت‌ها یا ارجحیت‌هایی برای رژیم غذایی مجاز است؟

بله. شما می‌توانید هر غذایی که دوست دارید را انتخاب کنید. این برنامه به قدر کافی برای انطباق با گیاه‌خواران و رژیم‌های فاقد گلوتن و کم‌چرب انعطاف‌ پذیری دارد.

دستورالعمل کامل رژیم 3 ساعته برای کاهش وزن

نکات دیگری که باید بدانید

هزینه: به جز هزینه‌ی خرید خواروبار هزینه‌ی دیگری ندارید.

پشتیبانی: شما باید با تکیه بر خودتان این رژیم را انجام دهید. همچنین می‌توانید از برنامه‌ی نرم‌افزاری رژیم سه ساعت استفاده کنید که خوردن هر سه ساعت یک بار را به شما یادآوری می‌کند و به شما کمک می‌کند تا پیگیری کنید که چه تعداد وعده‌ی غذایی را میل نموده‌اید.

10 نکته مهم برای کاهش وزن

1- نوشیدن آب، به خصوص قبل از غذا

اغلب ادعا می شود که آب آشامیدنی می تواند به از دست دادن وزن کمک کند و این درست است.
آب قابل شرب می تواند سوخت و ساز بدن را بالای 24-30٪ در طی یک دوره 1 – 1.5 ساعت تقویت کند و به شما کمک می کند تا چند کالری بیشتر از دست بدهید.
یک مطالعه نشان داد که نوشیدن نیم لیتر ( 17 اونس ) آب نیم ساعت قبل از غذا توسط افراد رژیمی، سبب خوردن کالری کمتر و به از دست دادن 44 درصد کاهش وزن بیشتر کمک می کند.

2. خوردن تخم مرغ برای صبحانه

خوردن تخم مرغ دارای انواع منافع است و می تواند به به شما در از دست دادن وزن کمک کند.
مطالعات نشان می دهد که به جای یک صبحانه مبتنی بر حبوبات، تخم مرغ می تواند به شما کمک کند کالری کمتر برای 36 ساعت بعد بخورید و سبب از دست دادن وزن بیشتر و چربی بدن بیشتر می شود. اگر شما نمی توانید به هر دلیل تخم مرغ بخورید. یک منبع پروتئین با کیفیت برای صبحانه داشته باشید.

3. نوشیدن قهوه ( ترجیحاً سیاه )

کیفیت قهوه با آنتی اکسیدان ها بارگذاری می شود و می تواند فواید سلامتی متعدد داشته باشد.
مطالعات نشان می دهد که کافئین موجود در قهوه می تواند سوخت و ساز بدن را 3 – 11٪ افزایش و سوزاندن چربی را تا 10-29٪ افزایش می دهد. فقط مطمئن شوید که قند یا سایر مواد پرکالری را به آن اضافه نکنید که به طور کامل هر گونه سود شما از قهوه را منفی خواهد کرد.

4. نوشیدن چای سبز

مانند قهوه، چای سبز همچنین دارای مزایای بسیاری، که یکی از آنها از دست دادن وزن است.
چای سبز حاوی مقدار کمی از کافئین است اما دارای آنتی اکسیدان قوی به نام کاتچین است که با کافئین به منظور افزایش چربی سوزی همکاری می کند.
اگر چه شواهد مخلوطی وجود دارد ولی بسیاری از مطالعات نشان می دهد که چای سبز ( به عنوان یک نوشیدنی و یا یک مکمل عصاره چای سبز ) می تواند به شما در از دست دادن وزن کمک کند.

5. طبخ غذا با روغن نارگیل

روغن نارگیل بسیار سالم است. این در چربی خاصی به نام تریگلیسیرید با زنجیره متوسط بالا است و متفاوت از دیگر چربی های متابولیزه می باشد.
نشان داده شده است که این چربی ها سوخت و ساز بدن شده را تا 120 کالری در روز افزایش می دهد و همچنین اشتهای شما را کاهش داده و سبب می شود تا شما تا 256 کالری کمتر در هر روز بخورید.
به خاطر داشته باشید که مورد اضافه کردن روغن نارگیل که در بالا گفته شد منظور این نیست که علاوه بر روغن های مصرفی این روغن را نیز اضافه نماییم بلکه در مورد جایگزین کردن برخی از چربی های پخت و پز فعلی شما با روغن نارگیل می باشد.

6. مکمل گلوکومانان بخورید

در مطالعات متعددی نشان داده شده است که فیبری به نام گلوکومانان سبب از دست دادن وزن می شود. این نوع فیبر که آب را جذب و در روده شما برای مدتی می نشیند به شما احساس سیری می دهد و به شما کمک می کند تا کالری کمتری بخورید.
مطالعات نشان داده اند که افرادی که مکمل گلوکومانان را برای کاهش وزن می خورند نسبت به کسانی که آن را نمی خورند وزن بیشتری از دست می دهند.

7. کاهش مصرف شکر

قند اضافه شده تنها بدترین ماده در رژیم غذایی مدرن است و بسیاری از مردم در حال خوردن بیش از حد آن ها هستند.
مطالعات نشان می دهد که مصرف قند ( شربت ذرت با فروکتوز بالا ) به شدت با خطر ابتلا به چاقی همراه است و همچنین سبب بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و غیره می شود.
اگر بدنبال کاهش وزن هستید شما باید قند اضافی را کاهش دهید. فقط از بر چسب مطمئن شوید زیرا حتی به اصطلاح غذاهای سالم نیز می تواند همراه با شکر باشد.

8. کربوهیدرات های تصفیه شده را کمتر بخورید

کربوهیدراتهای تصفیه شده معمولا شامل قند و یا دانه های جدا شده از فیبر، مواد مغذی مانند ( نان سفید و ماکارونی ) می باشد.
مطالعات نشان می دهد که خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند قند خون را به سرعت بالا ببرید و منجر به گرسنگی، هوس و افزایش مصرف مواد غذایی در چند ساعت بعد شود. خوردن کربوهیدرات تصفیه شده به شدت با چاقی در ارتباط است. اگر شما کربوهیدرات می خورید آنها را با الیاف طبیعی خود بخورید.

9. رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین بخورید

مطالعات متعدد نشان می دهد که چنین رژیم غذایی می تواند سبب کاهش وزن 2 – 3 برابر یک رژیم غذایی استاندارد کم چرب شود و همزمان سبب بهبود سلامت شما می شود

10. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید

در برخی از مطالعات نشان داده شده است که استفاده از بشقاب های کوچکتر، کمک خواهد کرد که مردم به طور خودکار کالری کمتری بخورد. این یک ترفند عجیب و غریب، اما به نظر می رسد کار آمد باشد.

زندگی رنگی با پورتال رنگی

دیدگاه بگذارید

  Subscribe  
Notify of