آموزش مقابله با احساسات منفی - پورتال رنگی

آموزش مقابله با احساسات منفی

احساسات منفی اغلب پیامد تجربه‌های منفی و ناخوشایند در زندگی ما هستند. مثلا در جوانی مورد آزار و اذیت دیگران قرارگرفتیم یا یک شخصی که بسیار بهمان نزدیک بوده‎است را از دست داده‌ایم.

احساسات منفی می‌توانند آنچنان ما را در خودشان غرق کنند که حتی نفس کشیدن برایمان دشوار شود. این احساسات می‌توانند شب هنگام مانع خوابیدن ما شوند، در طول روز به ما اضطراب و ترس وارد کنند و به طور خلاصه می‌توانند مانع از حرکت رو به جلوی ما در زندگی شوند.

اما لازم نیست همیشه اینطور باشد، چراکه شما بالاخره می‌توانید کنترل احساسات‌تان را بدست بگیرید. در ادامه با دیجی رو همراه باشید تا باهم نگاهی به این ۱۰ راهکار که برای مقابله با احساسات منفی آورده شده‌اند بیندازیم.

۱.از افراد خشمگین و بدبین اجتناب کنید

اگرچه این حقیقت از نظر علمی اثبات نشده اما گفته می‌شود که ما از ۵ فرد نزدیک زندگی‌مان که بیشتر وقتمان را با آنها میگذرانیم تاثیر می‌گیریم. که این یعنی اگر با افراد سمی بگردید احتمال ایجاد احساسات منفی را در خود افزایش می‌دهید. برای اینکه فرد مثبت‌تری باشید بهتر است که افراد بدبین و خشمگین را از خودتان جداکنید. اگر می‌بینید کسی هیچ فایده‌ و خوبی‌ای برای شما ندارد و همیشه یک چیز منفی در رابطه با همه چیز پیدا می‌کند بهتر است که خودتان را زودتر از او جداکنید.

۲. کمک بخواهید

یکی از علایم بزرگی که نشان دهندهٔ این است که شما دارید برای تحت کنترل قراردادن احساسات‌تان قدم برمی‌دارید این است که درخواست کمک کنید. این همچنین بهترین تصمیمی است که در این زمینه می‌توانید بگیرید. مردم دوست دارند به ما کمک کنند و بعضی اوقات ما بدون کمک دیگران نمی‌توانیم از دست احساسات منفی خلاص شویم. اگر کسی برای شما مهم است و شما می‌دانید که حواسش به شما خواهد بود، پیشش بروید و شرایط‌تان را برایش توضیح دهید. مطمئن باشید که آنها به شما نه نمی‌گویند.

۳. قبل از جواب دادن مکث کنید

وقت‌هایی که ما لبریز از احساسات منفی هستیم، جواب‌های ناخوشایند دادن به دوستان‌مان مسئلهٔ رایجی است. این یک نشانه مبنی بر این است که احساسات منفی ما در حال بدست گرفتن کنترل ما هستند.

برای اطمینان از اینکه این اتفاق نمی‌افتد، باید چند ثانیه قبل از جواب دادن صبر کنید؛ چراکه در این صورت جواب‌تان منطقی‌تر شده و تحت احساسات آنی‌تان قرار نمی‌گیرید.

۴. قدمی بزنید

اگر حس می‌کنید احساسات منفی درحال جوش و خروش درون شما هستند، دیوارهای اطراف شما می‌توانند این وضع را بدتر کنند. برای پایان دادن یا حداقل بهتر کردن این وضعیت پیشنهاد می‌شود که بیرون رفته و نفسی تازه کنید.

این به شما شانسی برای رهایی از انرژی منفی داده و به شما کمک می‌کند که افکار در سرتان را با خودتان حل و فصل کنید و به نتیجه برسید.

۵. حواس خودتان را پرت کنید

اگر احساس منفی‌ای دارید یک راهکار مناسب می‌تواند این باشد که حواس خودتان را با یک چیز دیگر پرت کنید. این چیز می‌تواند یک برنامهٔ تلویزیونی، کتاب یا گشت و گذار در اینترنت باشد.

۶. ورزش کنید

حتی اگر آدم ورزشکاری نیستید بد نیست این گزینه را هرازگاهی برای آزادکردن ذهن‌تان از احساسات منفی و اضطراب درنظر بگیرید. ورزش کردن یک راه عالی برای آزاد کردن استرس بوده و به شما اجازه می‌دهد که خشم و عصبانیت‌تان را سر چیز دیگری خالی کنید.

۷. قبول کنید شکست خوردن غیرقابل اجتناب است

اگر ترس از شکست دلیل اصلی احساسات منفی‌تان است، مهم است که به خودتان یادآوری کنید که شکست اتفاقی است که برای همهٔ ما می‌افتد. حتی موفق‌ترین آدم‌ها هم در زندگی شکست خورده‌اند و خیلی وقت‌ها آنقدر که نمی‌توانید تعداد آن را حساب کنید. اما نکته این است که آنها تحت تاثیر این شکست قرار نمی‌گیرند؛‌چراکه می‌دانند این بخشی از زندگی است.

به علاوه، شما باید از شکست به عنوان شانسی برای رشد و بهبود کسی که هستید استفاده کنید. اشتباهی کرده‌اید؟ آن را جبران کنید و قوی‌تر برگردید. شغل‌تان را از دست داده‌اید؟ مهارت‌هایتان را بهبود ببخشید و یک شغل بهتر پیدا کنید یا اصلا کسب و کار خودتان را راه اندازی کنید.

۸. لحظات شادتان را به یاد بیاورید

به خودتان بگویید: من شادی بیشتری می‌خواهم.

طاق زدن احساسات و خاطرات مثبت با منفی، یک راهکار عالی برای مقابله با احساسات منفی است. وقتی که به یاد خاطره‌ای شاد یا مثلا خنده‌دار می‌افتید ناخوداگاه لبخند می‌زنید و آن خوش بینی و حس خوب باعث می‌شود که بخواهید خاطرات شادتری را برای خودتان ایجاد کنید. پس زودتر دست به کار شوید!

۹. بخندید

بنظر شوخی و خنده تنها راه برای مقابله با لحظات زجرآور می‌اید. خنده واقعا بهترین درمان است؛ پس هرموقع که حس کردید در احساسات منفی و استرس غرق شده‌اید یک برنامهٔ خنده دار ببینید و به خودتان بگویید که زندگی ارزش زندگی کردن را ندارد مگر اینکه بتوانید بخندید. اشتباهات و ناخوشایندی‌ها همیشه اتفاق می‌افتند اما اگر بتوانید به آنها بخندید احساس خیلی بهتری پیدا خواهید کرد.

۱۰. احساسات منفی خود را با احساسات مثبت جایگزین کنید

می‌توان احساسات منفی را با احساسات مثبت جایگزین کرد. می‌توانید این کار را با نوشتن لیستی از چیزهایی که قدردان و شکرگذار آنها هستید آغاز کنید. این لیست می‌تواند شامل غذایی باشد که در یخچال دارید، شغلی که در آن مشغول به کار هستید و حتی داشتن خانواده‌ای که شما را دوست دارند باشد. این لیست باعث می‌شود که شما احساسات منفی‌تان را جایگزین کنید و به شما نشان می‌دهد که اگر کمی بیشتر چشمان‌تان را باز کنید می‌بینید که زندگی به آن بدی هم که فکر می‌کنید نیست.

با 5 عامل اصلی ایجاد احساسات منفی آشنا شوید

احساسات، ارزیابی‌ را مغشوش می‌کند

احساسات، به‌خصوص احساسات منفی، ارزیابی را مغشوش می‌کند. فرد گرفتار در احساسات منفی، قادر نیست واضح و منطقی فکر کند. هرچه احساس منفی شدیدتر باشد، شخص بیشتر از واقعیت دور می‌شود و در استدلال‌‌‌کردن ناتوان‌تر می‌شود. در این حالت گفتار و رفتار شخص، اغلب غیرقابل‌توجیه و زیان‌آور است.

ریشه‌های احساسات منفی

پنج عامل اصلی، باعث می‌شود مردم در خود احساسات منفی به‌وجود بیاورند و در آن وضعیت بمانند. این‌ها جزو بدترین قورباغه‌هایی هستند که در اعماق مرداب احساسات شنا می‌کنند. این پنج عامل: توجیه کردن، درگیر شرایط شدن، حساسیت شدید، قضاوت کردن و خودفریبی است. برای رهایی از احساسات منفی باید بفهمیدکه این احساسات از کجا می‌آیند، تا بتوانید از شرشان خلاص شوید یا از همان ابتدا مانع به‌وجود آمدنشان شوید.

توجیه کردن

با توجیه و عذر آوردن، از منفی بودن خود دفاع می‌کنید و به خود حق می‌دهید که عصبانی باشید. احساسات منفی تنها زمانی به‌وجود می‌آیند که شما به خود حق می‌دهید که این احساسات را برای خود و دیگران به‌وجود بیاورید.

وقتی در‌مورد وضعیت ناگوار خاصی بحث می‌کنید، با ارائه دلایل مختلف، مشغول توجیه احساسات منفی‌تان می‌شوید. اغلب حین رانندگی با خودتان حرف می‌زنید؛ خودتان را توجیه می‌کنید و به محکوم کردن افرادی که در آنجا نیستند می‌پردازید. توجیه کردن، شب‌ها شما را بیدار نگه‌ می‌دارد.

هرچه بیشتر خود را توجیه و متقاعد می‌کنید که طرف مقابل «بد» است و شما پاک و بی‌گناهید و حق دارید اینگونه احساس کنید، عصبانی‌تر‌ و سرخورده‌تر می‌شوید.

البته شاید موقعیتی ایجاد شده باشد که ناحق است و باعث آزردگی یا عصبانیت شما شده، اما تنها کسی که می‌تواند احساسی را به آن تجربه گره بزند، خودتان هستید. شما می‌توانید انتخاب کنید که احساس بدتان را نگه دارید یا آنرا رها کنید.

برخود گرفتن

برخود گرفتن، دومین عامل لازم برای داشتن احساسات منفی است. به‌ این‌ معنی که از موارد برداشت شخصی می‌کنید. اتفاقات را به‌عنوان حمله‌ای به شخص خودتان تفسیر می‌کنید.

اگر شرایط ناگوار را حمل بر خودتان ندانید، نمی‌توانید احساساتی چه منفی، چه مثبت، در مورد آن شرایط بروز دهید. اگر در روزنامه بخوانید که هزاران نفر (مرد، زن و کودک) در اثر سِیلی در شمال چین غرق شده‌اند، اندکی احساس تاسف خواهید کرد ولی باز بدون احساس خیلی خاصی به خواندن عناوین بعدی مشغول خواهید شد.

چون هیچ‌کدام از آن غرق‌شد‌گان را نمی‌شناسید و حتی آن منطقه را خوب نمی‌شناسید. شما در موقعیت این تراژدی قرار نمی‌گیرید. در نتیجه شما هیچ احساس منفی درباره آن تجربه نمی‌کنید.

این بدین معنا نیست که نمی‌توانید درباره اتفاقاتی که برای دیگران می‌افتد، احساس دلسوزی داشته باشید، موضوع آن است که احساس‌تان درگیر نمی‌شود. به‌عنوان مثال، اگر همکاری به‌دلیل مشکلات شخصی نمی‌تواند وظایفش را خوب انجام دهد، برایش متاسف می‌شوید ولی این دلیل نمی‌شود که مسئولیت‌هایش را قبول کنید. داشتن حد و مرزهای سالمِ احساسی، به‌خصوص در محیط کار ضروری است. می‌توانید بدون درگیر شدن با احساسات فرد دیگر، همچنان غم‌خوار او باشید.

حساسیت شدید

سومین عامل احساسات منفی، داشتن حساسیت شدید به تفکرات، عقاید یا دیدگاه‌های دیگران نسبت به خودتان است. همانطور که اشاره شد، افرادی که با سرزنش‌های شدید و کمبود محبت بزرگ شده‌اند، احساس حقارت و بی‌کفایتی می‌کنند. این احساسات به‌صورت نگرانی در مورد عمل، عکس‌العمل و رفتار دیگران بروز می‌کند.

پیتر اُسپِنسکی در کتاب «در جستجوی معجزه» از این فرایند با عنوان «تصورات درونی»، حساسیت شدید در نحوه رفتارتان با دیگران، یا حتی ناراحتی و افسردگی به این خاطر‌که «تصور می‌کنید» طرف مقابل در مورد شما منفی فکر می‌کند، یاد کرده است.

یک صحبت مثبت یا نظر تاییدکننده از طرف دیگران، می‌تواند در شما اعتماد‌به‌نفس ایجاد کند و یک نظر منفی شما را در هم می‌شکند. افرادی که بیش از حد حساس هستند، اغلب رد شدن‌ها و مذمت‌هایی را می‌بینند که وجود خارجی ندارند. در شرایط حاد، افراد فوق‌حساس نمی‌توانند بدون تایید دیگران تصمیم بگیرند و قدم از قدم بردارند.

قضاوت کردن

چهارمین دلیل احساسات منفی، قضاوت‌ کردن یا تمایل به ارزیابی منفی دیگران است. وقتی دیگران را قضاوت کنید، همواره آن‌ها را مقصر خواهید دانست. مقصر دانستن دیگران، توجیهی برای عصبانیت، تنفر و احساسات منفی‌ شما نسبت به آن‌ها می‌شود.

در انجیل متی ۱:۷ آمده است: «حکم نکنید تا بر شما حکم نشود». با قضاوت دیگران، برای خود احساسات منفی و ناراحتی ایجاد می‌کنید. از هر میزانی که برای سنجش دیگران استفاده کنید برای قضاوت خودتان به‌کار خواهد رفت. وقتی در‌مورد دیگران قضاوت می‌کنید، خود را در وضعیت بالاتری نسبت به آنها قرار می‌دهید، آنها را پایین‌تر از خودتان می‌بینید، که این عمل اغلب باعث برانگیختن واکنش‌های منفی دیگران می‌شود.

اگر طرف مقابل را داوری نکنید، نمی‌توانید از آن شخص عصبانی شوید. فقط هنگامی می‌توانید عصبانی‌ شوید که برای ‌خودتان توجیه کنید که طرف مقابل کاری کرده یا حرفی زده (یا نتوانسته کاری را درست انجام بدهد)، که باعث آسیب شما شده است.

برای حذف قضاوت از زندگی خود، از هم‌اکنون تصمیم بگیرید دیگران را در هیچ موردی قضاوت نکنید. انجام اینکار در ابتدا بسیار مشکل است، اما با تمرین راحت‌تر خواهد شد. فقط به خودتان یادآوری کنید که همه مردم مستحق زندگی با روش و منش خودشان هستند.

خود فریبی

خودفریبی، یعنی با یک توضیح قابل‌قبول اجتماعی بخواهید روی یک رفتار غیرقابل‌قبول سرپوش قرار دهید و آن‌را با دلیل موجه بدانید. جان آساراف این‌ها را «دروغ‌های منطقی» می‌خواند.

اغلب مردم به‌‌دلیل عزت‌نفس پایین و شخصیت ضعیف، نمی‌توانند اقرار کنند کاری که کرده‌اند یا حرفی که زده‌اند نادرست و غیرمنطقی است. حتی بدترین مجرمان، احساس می‌کنند که بی‌گناه‌ هستند و صرفا قربانی‌ کسی، چیزی و یا جامعه شده‌اند. آنها سعی دارند رفتارشان را منطقی جلوه دهند.

پیتر اوسپنسکی، توضیح می‌دهد که تقریبا همه تلخ‌کامی‌ها ناشی از «ابراز احساسات منفی» است. صحبت مدام در مورد شرایط منفی و احیای آنها، احساسات منفی را زنده و روبه‌رشد نگه می‌دارد. از این‌رو، احساسات منفی‌ مانند آتش‌سوزی در یک بوته‌زار است که با جرقه کوچکی شروع می‌شود و به‌سرعت پخش می‌شود و غیر‌قابل‌کنترل می‌شود.

اما اگر جرقه روی بوته‌ای خشک بیافتد و فورا خاموشش کنید، هیچ آتش‌سوزی اتفاق نمی‌افتد. همینطور اگر احساسات منفی را در لحظه‌ شروع، متوقف کنید، مانند همان آتش کوچک، به‌سرعت خاموش ‌می‌شود و هیچ خسارت و خرابی به‌بار نمی‌آورد.

عصبانیت: اصلی‌ترین احساس منفی

دیر یا زود، همه‌ احساسات منفی به یک احساس منتهی می‌شوند: «عصبانیت». نهایت احساس منفی، عصبانیت است. سرانجام ترس‌، تردید، حسادت، غبطه و تنفر به عصبانیت تبدیل می‌شود. این عصبانیت یا به درونتان جاری می‌شود و جسم و روح شما را بیمار می‌کند یا به بیرون جاری می‌شود که باعث سستی و خراب شدن روابط‌ شما با دیگران می‌شود.

تمام افراد ناکام، عصبانی هستند. افسردگی عصبانیتی است که به درون جاری شده و به‌دلیل عدم‌توانایی شخص در بیان راحت و صادقانه احساسات به‌وجود می‌آید. این حالت، اغلب با احساس عزت‌نفس پایین و ناامیدی شروع می‌شود.

خشم نوعی عصبانیت است که به بیرون جاری می‌شود و به‌صورت درگیری لفظی یا فیزیکی با افراد دیگر برای کاری که انجام داده‌اند یا انجام نداده‌اند بروز می‌کند.

هدف اصلی مشاوره‌های روانشناسی، کمک به افراد برای تجزیه و تحلیل و درک تجربه‌های گذشته است تا احساسات منفی‌ بازدارنده را رها کنند. اغلب افراد هنگام تلاش برای درک علت عصبانیت، کشف می‌کنند که این عصبانیت‌ها از آزردگی ناشی شده‌اند. آنها وقتی قبول کنند که حرف یا رفتار دیگران باعث شده فکر کنند که آزرده شده‌اند، رها کردن عاملی که خشم را زنده نگه داشته و تغذیه می‌کند آسان‌تر می‌شود.

ریشه‌ عصبانیت

علت اصلی عصبانیت این احساس است که کسی به‌ما حمله کرده، آسیب رسانده، سواستفاده کرده یا حرص ما را در‌آورده است. عصبانیت، همیشه ریشه در حالت تدافعی دارد. هم عصبانیت و هم ترس، باعث عقب‌نشینی شخص برای حفاظت از خود یا حمله به طرف مهاجم می‌شود.

یکی از بدترین جنبه‌های عصبانیت این است که هرچه آنرا بیشتر بروز دهیم، شبیه آتشی غیرقابل‌کنترل، بیشتر می‌شود. واقعیت این است که هرچه عصبانی‌تر شویم، بیشتر آسیب می‌بینیم.

ابراز خشم، خیلی زود تبدیل به عادت می‌شود. شخص ناخشنود به‌جایی می‌رسد که کوچکترین مورد، باعث انفجار عصبانیتش می‌شود. او اغلب زندگی را با عصبانیت می‌گذراند. پس از مدتی این احساسات و ابراز عصبانیت، تبدیل به شیوه معمول تفکر و احساس می‌شود و عادی به‌نظر می‌رسد.

دلیل ماندن در وضعیت عصبانی این است که شخص، نیاز دارد کسی آسیب وارده را تایید و نارحتی‌اش را درک‌ کند. وقتی پای صحبت فردی می‌نشینید که درباره عامل عصبانیت و ناراحتی‌اش حرف می‌زند، شاید بهترین کار گفتن این حرف باشد «من کاملا می‌فهمم چه احساسی دارید، اگر من هم در شرایط شما بودم، چنین احساسی داشتم». ابراز همدردی یکی از سریعترین راه‌ها برای فرونشاندن عصبانیت است. زمانی‌که افراد حس می‌کنند ناراحتی‌شان توسط فرد دیگر درک می‌شود، بهبود آغاز می‌شود.

محوریت سرزنش

ریشه‌‌ عصبانیت ملامت‌ کردن است. سرزنش خود یا دیگران برای کاری که انجام شده یا انجام ‌نشده باعث تولید احساسات منفی می‌شود.

در حقیقت، نمی‌توان احساسی منفی را برای مدتی طولانی حفظ کرد، مگر این‌که بتوانید فرد یا چیزی را مقصر عصبانیت خود بدانید. درست همانند خاموش کردن یک چراغ، لحظه‌ای که دست از ملامت بردارید، احساس منفی بی‌درنگ متوقف می‌شود.

پادزهر احساسات منفی آنقدر ساده و موثر است که انکارناپذیر است. افرادی که سال‌ها منفی، عصبانی و ناکام بوده‌اند، می‌توانند احساسات منفی خود را به‌صورت آنی با تصمیمی ساده و قدرتمند از بین ببرند: تصمیم به پذیرفتن مسئولیت.

شما مسئول هستید

از آنجایی که همه احساسات منفی، ریشه در ملامت و سرزنش دارند، راه‌حل ساده است: به‌جای ملامت دیگران، مسئولیت شرایط را بپذیرید. وقتی مسئولیت کامل شرایط را می‌پذیرید، همانند ترمز کردن، احساسات منفی‌ متوقف می‌شود. غیرممکن است که مسئولیت وضعیتی را بپذیرید و از آن شرایط عصبانی و ناراحت باشید. قبول مسئولیت، همه احساسات منفی مربوط به یک وضعیت/شخص را از بین می‌برد و کنترل احساسات‌ را دوباره به‌شما برمی‌گرداند.

از این به‌بعد، هروقت اوضاع باب‌میل پیش نرفت، بی‌وقفه با خود عبارت «من مسئول هستم» را تکرار کنید و احساسات منفی را در نطفه خفه کنید.

زندگی رنگی با پورتال رنگی