۳۸ کلید برای درمان افسردگی

روانشناسی ۲۵ دی ۱۳۹۶ بدون دیدگاه

درمان افسردگی

38 کلید برای درمان افسردگی

این که «یک روز بد» داشته باشی یک مسئله است؛ اما این که هر روز در شرایط افسرده حالی باشی مسئله دیگری است و می تواند ویرانگر باشد. مثل معروفی هست که می گوید:«فقط تو می توانی خودت را خوشحال کنی». این گفته تا حدود زیادی صحیح است. اما زمانی که ما در شرایط روحی بدی هستیم، دیگران کنارمان هستند که کمکمان کنند، بیشتر از چیزی که تصورش را می کنیم. در کنار آن، ایمان به ما یادآوری می کند که همیشه می توانیم چشم انتظار مدد الهی هم باشیم. معنی این جملات این نیست که ما می توانیم خیلی سریع «شنگول شویم» یا بدون صرف هیچ زمانی«از پس آن بربیاییم». تشخیص مشکل و بررسی این که برای رفع آن دقیقا چه کاری می توانیم انجام دهیم، با آگاهی و درک شرایط آغاز می شود. چه چیزی طبیعی است؟ چه چیزی نیست؟ همه چیز چگونه شروع شد؟ دلایلش چیست؟ کدام «راه حل» مناسب است؟ کدام مناسب نیست؟

این مطلب حاوی چکیده خرد و دانشی است که به بسیاری از این سوالات پاسخ می دهد. سی و هشت دیدگاه کوتاه و روشنگرانه پیش رو، نشان می دهد که امید وجود دارد… و از راه های بسیاری به سمت ما می آید.

  • احساس بی حالی و بی حوصلگی یک واکنش طبیعی به رنجش ها، استرس ها، تغییرات و ناامیدی های زندگی است. مسیری که به سمت اقدام موثر و دوباره حس خوب داشتن می رود، با آگاهی نسبت به خود آغاز می شود: افسردگی را درک کردن و تشخیص دادن این که کجا ایستاده ای.
  • اکثر ما در کودکی یاد گرفته ایم چطور بند کفش مان را ببندیم، دوچرخه سواری کنیم، یا کتاب بخوانیم.اما چطور مدیریت کردن احساس مان را نیاموخته ایم؟ هنوز هم برای یاد گرفتن این مسئله دیر نشده است.
  • آگاهی بهترین صلاح تو در مقابل افسردگی است. هر قدر می توانی در مورد دلایل آن، انواعش و راه های درمانش بیاموز.
  • ما تنها پس از آن که با سختی ها و مشکلات زیادی دست و پنجه نرم کرده باشیم، می تاونیم خودمان را بشناسیم. به جای آنکه افسردگی را یک تهدید ببینی، از آن به عنوان فرصتی برای رشد شخصی و درک خودت بهره بگیر.
  • افسردگی یک بیماری جسمی، ذهنی و روحی است. برای آن که درمانش کنی، باید به کل بخش های وجودت توجه کنی. در کدام قسمت رنج می کشی؟از خودت بپرس چطور می توانی آن قسمت از وجودت را شفا بخشی.
  • از آن جا که افسردگی دلایل و همچنین تاثیرات فیزیکی هم دارد، گاهی برای «شاد شدن» یا «از پس آن برآمدن» نیاز به کمک های پزشکی هست. به متخصصنی رجوع کن که می توانند آن را درمان و حل و فصل کنند.(مشاوران، روان شناسان، روان پزشکان)
  • متخصصین می گویند ما کنش ها و واکنش هایی مبنی بر الگوهای از پیش تعیین شده داریم. الگوهای فکری و رفتاری که در کودکی شکل گرفته اند. اما از آنجا که این الگوها اکتسابی بودنده اند، می شود آن ها را کنارهم گذاشت. شروع کن و به خودت پیامهای تازه و مثبت و تاکیدی بگو.
  • زندگی در کل نه عالی است و نه فاجعه، نه سفید است و نه سیاه. در زندگی ات انتظار تغییرهای ناگهانی و آشوب های گاه و بی گاه را داشته باش. در نظر داشته باش که زندگی شاید به ظاهر عادلانه نباشد، اما هنوز هم خوب است.
  • گاهی احساس می کنی که باران دارد روی سر تو می بارد و این یک مصیبت است؛ در حالی که فقط دارد باران می بارد و این مسئله بزرگی نیست. به تصویر بزرگتر نگاه کن و اگر نیاز است، دیدگاهت را تغییر بده.
  • نگذار زندگی ات پر از بایدها و نبایدها باشد. تو حق انتخاب داری. بگذار ارزش ها و اولویت هایت زندگی روزانه ات را شکل بدهند.
  • اگر همیشه در حال دوندگی برای موفقیت بیشتر، دست آوردها، تسلط داشتن روی امور، بی عیب و نقص بودن و راندمان بالا هستی، در واقع داری«عالی بودن» را زیادی جدی می گیری، همین طور انتظارات غیرواقعی از ظرفیت های انسانی خودت داری. تو برای آن کسی که هستی فوق العاده و قابل احترام هستی، نه برای کاری که انجام می دهی.
  • احساس درماندگی و ناامیدی یکی از مهم ترین دلایلی است که مردم را افسرده می کند. سعی کن همان قدر که در مورد ناامیدی و عجز فکر می کنی، به همان میزان هم به راه حل های مثبت بیناندیشی.
  • گاهی وقت ها می افتیم روی دور غرغر کردن. بدنیست اگر از خودت بپرسی:« بدترین اتفاقی که ممکن بود بیفتد چیست؟» اما یادت باشد در کنارش این سوال را هم مطرح کنی: «بهترین اتفاقی که می تواند بیفتد چیست؟»
  • احساس ناامیدی ممکن است در شرایط درماندگی به سراغت بیاید. زمانی که انگار زیر بهمنی از مشکلات دفن شده ای. تو نمی توانی همه بار را یک دفعه عقب برانی. باید سنگ ها را یکی یکی از روی دوشت برداری. (و شاید با کمک شخصی دیگر)
  • وقتی یک بار خیلی سنگین؛ چرخ زندگی ات را پنچر می کند؛ ممکن است فکر کنی هیچ گریزی نداری. اما در واقع خیلی راه ها هست؛ کمی از بار کم کن، به چرخ ها باد اضافه کن، کمک بگیر، انجام وظایفت را کمی به تاخیر بینداز، استراحتی کوتاه کن و سعی کن شرایط را از چشم انداز جدیدی ببینی.
  • به فهرست کارهایی که باید انجام بدهی، «تفریح کردن» را اضافه کن. درست است که تفریح معمولا خود به خود ایجاد می شود. اما برای مقداری از آن باید برنامه ریزی کرد.
  • خودت را به عنوان شخصی شاد، سرزنده و دوست داشتنی تصور کن. فارغ از این که چه کسی هستی، تا به حال چه کار کرده یا نکرده ای، هنوز هم می توانی روی خودت کار کنی تا روحی آرام باشی که در آرامش درونی، زندگی می کند.
  • ایرادی ندارد که خودت باشی. از قضا، تو فقط در «خودت بودن» می توانی خوب و بی نظیر باشی. «تو» یی را که خدا آفریده است عزیز بدار. خودت را باور داشته باش، ارزش خودت را ببین. شادی و آرامش، از داشتن حس شایستگی و اطمینان، شکوفا می شود.
  • به صدایی که از اعماق وجودت برمی خیزد، گوش فرا بده. آن قلب توست که سخن می گوید. او می داند که عشق از هرچیزی بیشتر اهمیت دارد؛ عشقی که صلح و امید به همراه می آورد.
  • کودکان راز ساده ای را درمورد شادی می دانند: این چیزهای کوچک هستند که چیزهای بزرگتر را می سازند. بچه ها را در حال کار و بازی تماشا کن؛ و مانند آن ها هر روز دنبال چیزهای کوچکی باش که سرزندگی ایجاد می کنند.
  • اگر احساس می کنی به یک معجزه در زندگی ات نیاز داری، حتما همین طور است. درخواست یک معجزه کن. اما یادت باشد معجزه ها ممکن است کوچک باشند. گاهی وقت ها باید حواست جمع باشد تا آن هایی را که خدا سر راهت قرار داده است، ببینی.
  • طبیعت پر از مواردی است که می توانند روحیه ات را بالا ببرند. سعی کن به طور معمول و همیشگی آن ها را ببویی، بچشی و لمس کنی.
  • قدرت خلاقیت را در محو کردن مه ابهام و سرگشتگی، دست کم نگیر. آواز بخوان، شیرینی درست کن، نقاشی بکش، شعر بگو یا یک لانه برای پرنده ها درست کن.
  • ورزش کن. داشتن فعالیت فیزیکی می تواند چشم اندازهای تازه ای می تواند چشم اندازهای تازه ای برایت آشکار کند. دست کم، با این کار تو راهی برای خالی کردن انرژی های منفی داری… و می توانی بهتر بخوابی و استراحت کنی.
  • وقتی چیزی خوب بنظر می آید، حس خوب یدارد، طعم و مزه دلنشینی هم دارد…تاییدش کن. این می تواند یک عادت شادی آفرین باشد. اگر موهبت ها و برکت های زندگی ات را بشماری، احساس خیلی بهتری خواهی داشت.
  • به آینده نگاه کن. خصوصا در طول تعطیلات که همه از خاطرات روزهای خوش قدیم حرف میزنند. حتی از آن بهتر، سعی کن از کسی که الان هستی، کاری که همین لحظه می کنی و جایی که الان در آن هستی، نهایت رضایت را داشته باشی.
  • توجه ات را از مشکلات بردار و آن را معطوف به کار یا شخص دیگری بکن؛ یک تفریح یا هنر، رسیدگی به باغچه یا حیوان خانگی، یکی از همسایه ها یا خویشاوندان، یک شخص نیازمند یا یک پروژه.
  • زمانی هست که خودت به تنهایی نمی توانی از پپس افسردگی بربیایی. افراد زیادی هستند که خوشحال می شوند اگر بتوانند دستت را بگیرند، یا باری از روی دوشت بردارند، مشکلی را حل کنند یا تورا به موقعیت بهتری برسانند. بگذار این کارها را بکنند.
  • افسردگی کاملا درمان پذیر است. پزشکان و متخصصین می توانند کمک کنند تا دیدگاه ها، مهارت ها و روش های تمدد اعصابی را بیاموزی که در این راه به کارت می آیند. اگر افسردگی ات شدید و پابرجاست، به یک متخصص مراجعه کن. سپس به کمک همدیگر برنامه ای برای بهبودی ات پیدا می کنید.
  • نگذار غرور، تو را از همسایه، همسر، آموزگار، دوستان، پزشک و پروردگارت دور نگه دارد. یکی از بزرگترین بخش های افسردگی، داشتن حس تنهایی است. کمک و شجاعتی را که دیگران به تو می دهند، بپذیر.
  • گر زمانی هست که نمی توانی درخواست کمک کنی، به رفتارهای محبت آمیز دیگران توجه کن: دستی که با مهربانی به به پشتت می زند، یک لبخد آشنا یا نگاهی گرم در طول یک دوره سخت. این اشاره های ملایم را دریاب. آن ها معطوف به تو هستند و می توانند روحیه ات را بالا ببرند.
  • ممکن است احساس کنی هیچ کس نمی فهمد الان چه حالی داری. احتمالا حق داری. اما دیگران هنوز هم می توانند یاری دهنده باشند. چیزی را که نیاز داری طلب کن. از این که بسیاری از مواقع آن را دریافت می کنی، شگفت زده خواهی شد..
  • دوستی شادی ها را دوبرابر و غم ها را تقسیم می کند. یک نفر را- گاهی هم یک نفر خاص را_ پیدا کن که بتوانی عمیق ترین احساس و نگرانی هایت را با او شریک شوی.
  • به خرد و آگاهی کسانی که قبلا دردی را پشت سر گذاشته اند، گوش بده. درد آن ها ممکن است دیگر به اندازه رنج تو تازه و آزاردهنده نباشد؛ اما دیدگاه هایی که ارائه می دهند می تواند از شدت احساس ناامیدی و درماندگی ات بکاهد.
  • اگر بلافاصله احساس خوبی پیدا نکردی، دلسرد نشو. ممکن است بدون آنکه خودت متوجه بشوی، درحال پیشرفت باشی. مهم ترین مسئله این است که به راهت ادامه بدهی و تسلیم افکار منفی نشوی.
  • خدا را به زندگی ات راه بده. درکنار او، از پس بزرگترین موانع برخواهی آمد. حتی بهترین بخش های زندگی هم بهتر می شوند.
  • خودت را سرزنش نکن که اگر ایمانت قوی تر بود، دچار افسردگی نمی شدی. خدا و مذهب این شکلی به قضایا نگاه نمی کنند. خدا عاشق توست. اما تو یک انسان هستی و در دنیایی زندگی می کنی که کاملا بی عیب و نقص نیست.
  • خدا به ما وعده آرامش و زندگی رضایت بخش داده است. ما می توانیم به او کمک کنیم تا دست مان را بگیرد و از قعر حزن و اندوه بیرون بکشد و خوب است که این جمله را آویزه گوشمان بکنیم: «درمانش کن و شکستش بده»

 

منبع: گذر از افسردگی؛ کلیدهای کوچک برای قفلهای بزرگ، لاینس ماندی، ترجمه صدف شجیعی، نشر دومان،۱۳۹۲؛ تهران.

دیدگاه بگذارید

  Subscribe  
Notify of