۳۸ کلید برای درمان نگرانی

روانشناسی ۲۰ دی ۱۳۹۶ بدون دیدگاه

درمان نگرانی

آیا خیلی نگران هستید؟ آیا مضطرب و بیمناک هستید؟ نگران نباشید. این مطلب میتواند همان آرامش خاطری را مهیا کند؛ که بدنبالش هستید.

کلید برای درمان نگرانی

همه ما نگران می شویم؛ برای خانواده مان، کار، مسائل مالی، سلامتی و تمام چالش های روزمره زندگی. اما نگرانی های طولانی مدت و شدید؛ بسیار آسیب زننده است. این حالت نه تنها حس بسیار ناخوشایندی به همراه دارد، بلکه موجب بیماری های جسمی هم می شود و ما را از شور زندگی جدا می کند. در کنار همه این مشکلات، آن انرژی ذهنی که باید صرف برداشتن قدم های لازم شود؛ با نگرانی های بیهوده هدر نمیرود. شما چه درگیر نگرانی های مزمن باشید و چه به تازگی با شرایط تنش زا روبه رو شده باشید، این مطلب می تواند به کمک تان بیاید. این راهنمای کوچک، روشهای عملی و ساده ای برای «آرام بخش کردن» زندگی؛ ارائه می دهد؛ در عین حال نوری هم بر معضلات عمیقتر می تاباند.

این مطلب با نقطه نظراتی آزموده، شما را یاری می دهد تا دیدگاه هایتان را دوباره انتخاب کنید و بار ذهنی و روحی تان را کم تر کنید. پس آسوده باشید و بگذارید این دوست کوچک، شما را از نگرانی ها به آرامش و آسایش فکری برساند.

  • نگرانی مانند باران است تا مقداری خوب است، اما از آن بیشتر مخرب می شود. مانند نم نم باران، نگرانی می تواند هدیه ای از طرف خداوند باشد. پیامی که یادآوری می کند قسمتی از زندگی ناهماهنگ شده است و نیاز به بازآفرینی دارد.
  • نگرانی همیشه هم اندک و ملایم نیست. گاهی چنان با شدت به سر و رویمان می بارد که احساس می کنیم در آن غرق می شویم. اما هنوز هم می توان راه هایی برای هدایت این دغدغه ها به مسیری مثبت پیدا کرد.
  • همان طور که خانه هایمان را نسبت به آب و هوای ناخوشایند عایق می کنیم؛ می توانیم قدم هایی هم برای «ضدنگرانی» کردن زندگی مان برداریم. ما نمی توانیم جلوی آمدن نگرانی( یا باریدن باران) را بگیریم. اما می توانیم برای زمانی که به ما هجوم می آوریند، سرپناهی داشته باشیم.
  • فهرستی از عواملی را که باعث نگرانی می شوند؛ تهیه کن. هنگامی که نگرانی ها را از قلبت به روی کاغذ می آوری؛ بخشی از قدرت شان را می گیری. با این کار می توانی خیلی واقع بینانه تر به آنها نگاه کنی.
  • به فهرست نگرانی هایت نگاه کن و از خودت بپرس «امروز بزرگترین نگرانی کدام است؟» و سپس دور آن دایره بکش. دوباره از خودت بپرس«بهترین کاری که امروز برای کم کردن این بار می توانم انجام دهم، چیست؟» و انجامش بده.
  • باید روی کارهایی که می توانی انجام دهی تمرکز کنی، نه آن ها که نمی توانی. به این ترتیب متوجه می شوی که همیشه انتخاب های متعددی داری. هم چنین، راه حل های خلاقانه بیشتری به فکرت خواهد رسید.
  • معمولا توجه ما به چیزهایی که در زندگی اشتباه پیش می رود، بیشتر است. دفعه بعد که با شرایط پر تنش رو به رو میشوی، از خودت بپرس «الان چه چیزهایی در زندگی ام هیچ مشکلی ندارد؟» سعی کن نگرانی ها را با امید و خوش بینی، متعادل کنی.
  • یک فهرست دیگر تهیه کن. اسمش را بگذار«لیست چیزهای روبه راه». همین طور که موارد خوب زندگی ات را پیدا می کنی، خواهی دید که این فهرست از فشار نگرانی هایت کم می کند.
  • کارهایی را که بیشتر از همه نگرانت می کنند؛ اول صبح انجام بده. این شکلی دیگر نمی توانند همه روزت را خراب کنند.
  • خیلی ساده است که بدترین حالت ممکن را تصور کنی، اما بدترین حالت به ندرت اتفاق می افتد. بیشتر مواقع کارها خوب پیش می روند، چه نگرانشان باشیم و چه نباشیم. سعی کن«مرثیه سرایی» نکنی.
  • هنگامی که افکارت غرق در سوال های «اگر… آن گاه….» می شود. اگر این اتفاق بیفتد؟ اگر آن اتفاق بیفتد؟ آن وقت چه کار کنم؟)؛ آن زمان است که باید برنامه های پشتیبانی داشته باشی. تصور کن چیزی که نگرانش هستی واقعا اتفاق افتاده است. چه کار می کنی؟ به چه چیزهایی احتیاج خواهی داشت؟
  • وقتی سرمان را با وظایف متعددی شلوغ می کنیم، شرایط را برای بالا رفتن تنش و نگرانی آماده کرده ایم. از سرعت کارهای روزانه ات، کم کن. بین برنامه ها و انجام وظایفت، فاصله ایجاد کن. به خودت فرصت نفس کشیدن بده.
  • وقتی مدام اتفاق های بد را مجسم می کنی، معلوم است که حسابی نگران می شوی. افکار خود را در مسیر تازه ای جاری کن و نتایج مثبت را تصور کن. همین که در ذهنت ببینی اتفاق خوبی قرار است بیفتد، می توانی واقعا منتظر از راه رسیدنش هستی.
  • اگر نگران مسئله مهم و بزرگی در آینده هستی، از قبل برای آن برنامه ریزی کن. همین حالا چه قدم های کوچکی می توانی برداری که باعث شود نگرانی ات کم تر شود؟
  • هنگامی که ما پریشان و غیرمتمرکز هستیم، نگرانی ها چندبرابر می شوند. سعی کن در هر زمان، فقط یک کار انجام دهی. هنگامی که به کاری که الان داری انجام می دهی دقت کنی مهم نیست چقدر بزرگ یا کوچک باشد فضای کمتری برای نگرانی باقی می گذاری.
  • هنگامی که احساس یاس و ناامیدی می کنی، نگرانی رشد می کند. برای این که از دیگران درخواست کمک کنی، تردید نکن. این ط.ری بار روی ذهنت سبک تر می شود.
  • زمانی که قبول کنیم دیگران می توانند بخشی از مسئولیت های ما را انجام دهند، راحت تر کمک شان را قبول می کنیم و بار وظایف مان را تقسیم می کنیم. آن گاه دیگر احساس نمی کنیم کل دنیا روی شانه های ماست. عجب آرامش خاطری.
  • به گفتگوهای درونی ات گوش بده، به پیام هایی که برای خودت می فرستی. آیا به خودت می گویی« من هرگز در هیچ کاری موفق نمی شم» یا «من همیشه اوضاع را به هم می ریزم»؟ این مکالمات منفی را حذف کن و ببین نگرانی چطور از بین می رود.
  • بعضی چیزهایی که نگران شان هستیم، خارج از محدوده توان و کنترل ما هستند. وقتی چنین مشکلی آشفته ات می کند، دعا کن و خدا را به آن شرایط دعوت کن.
  • حواست را از موقعیتی که ناآرامت می کند، پرت کن. برای مثال، بعضی از کسانی که از هواپیما می ترسند؛ در طول سفر کتابی را همراه خود می برند تا آن را مطالعه کنند. فکرت را معطوف به موضوع جذاب تری کن. نگرانی را رها کن.
  • نگرانی های کمی وجود دارند که بتوانند در مقابل غوطه ور شدن در استخر یا یک دوش آب گرم، مقاومت کنند. بگذار هنگامی که از نگرانی ها فاصله می گیری، آب گرم آرامش را در وجودت جاری کند. همین طور که به خودت اجازه می دهی آسوده باشی، می بینی که نگرانی ها کم کم از ذهنت دور می شوند.
  • «عرق خودت را برای چیزهای کوچک درنیار.» این می تواند نصیحت خوبی برای افراد نگران باشد. اما گاهی کمی عرق کردن هم؛ بد نیست. ورزش و فعالیت بدنی به جسمت کمک می کند تا تنش هایی را که در خود نگه داشته است، آزاد کند. تکان بخور، نگرانی ها را بیرون بریز.
  • یک موسیقی آرام می تواند روحی پر تنش را، به آسایش برساند. آخرین بار چه زمانی به یک کنسرت گیتار کلاسیک رفته ای؟ یا نوای آرامش بخش یک پیانو را شنیده ای؟ موسیقی آرامی که با سلیقه ات جور باشد؛ پیدا کن و هر زمان که نگرانی می خواهد صلح درونی ات را از بین ببرد؛ به آن گوش بده.
  • خنده بر هر درد بی درمان دواست، نگرانی های شدید هم از همان دردهاست. به دیدن یک نمایش یا فیلم بامزه برو، به دوستی که همیشه با او می خندی زنگ بزن یا کاریکاتور مجله ها را نگاه کن. خنده می تواند روزی را که با نگرانی ها تیره و تار شده است، روشن کند. بگذار خورشید بدرخشد.
  • شکسپیر می گوید:«خواب…حریر آرامش را به هم می بافد» و «مرهم ذهن های خسته است…» داشتن خواب شبانه کافی به خصوص وقتی دارای استرس و نگرانی هستی، خیلی لازم است. نیروی شفابخش چرت زدن های کوتاه را هم دست کم نگیر. درست مثل چرت زدن گربه ها…واقعا آخرین باری که دیدی یک گربه نگران باشد، کی بوده است..؟
  • سالم و مقوی غذا بخور. برای پس زدن نگرانی پر خوری نکن یا مواد ناسالم را در برنامه های غذایی ات قرار نده. زمان صرف ناهار و شام را به دقیقه هایی برای لذت بردن از جمع دوستان و خانواده و جشن گرفتن زندگی، تبدیل کن.
  • زمانی را خارج از خانه بگذران و به شگفتی های طبیعت نگاه کن. عظمت آفرینش، تاثیر زیادی در کم کردن نگرانی دارد. خودت به آرامی قدم بزن و به نگرانی بگو دوان دوان از تو دور شود.
  • چه مشغول نواختن سازی باشی، چه از چوب چیزی بسازی یا ماشینی را تعمیر کنی، تا وقتی مجذوب کارهای مورد علاقه ت باشی؛ زندگی هم مجذوب توست. هرقدر زندگی بیشتر در تو جاری باشد؛ نگرانی ها هم کمتر می شوند.
  • آدم های خوش بین را پیدا کن. کسانی که آن و ناله می کنند؛ هیچ چیز جز نگرانی دور و برشان نیست. افراد امیدوار و مثبت؛ برای روح های زخم دیده مرهم هستند.
  • وقتی نگرانی هایت را با یک دوست دلسوز درمیان می گذاری؛ انگار نصف شان می کنی. همین که آن فکر را بر زبانت جاری کنی، از بار و فشارشان کم می شود. هم چنین ممکن است پیشنهادها و دیدگاه های تازه ای برایت عنوان شود؛ که به راه حل های جدید هم برسی.
  • وقتی با یک دوست خوب در تماس هستی؛ در واقع با الوهیت؛ زیبایی و نیروی درون خودت در ارتباط قرار گرفته ای. در باغ ذهن و قلبت گل های دوستی بکار. آن گاه جای کمتری برای بذرهای نگرانی باقی می ماند.
  • اگر در گذشته زندگی کنی، حسرت می خوری. اگر در آینده زندگی کنی، نگرانی به سراغت می آید. اما اگر در زمان حال باشی، در را به روی شادی باز کرده ای. چون زمان حال پر از شگفتی هاست.
  • به یک همسایه در کارهایش کمک کن. داوطلبانه به یک کودک چیزی یاد بده. به ملاقات دوست بیمارت برو. وقتی زا لاک خودت خارج شوی، نگرانی نمی داند کجا پیدایت کند.
  • بعضی از ما به صورت ذاتی، بیشتر نگران می شویم. پس به تلاش بیشتری برای مهارکردن آن نیاز داریم. هیچ کسی بهتر از خودت نشانه های حضور نگرانی در وجودت را، حس نمی کند. باید آن نشانه ها را تشخیص بدهی و قبل از آن که توازن زندگی ات به هم بخورد، قدم های لازم را برداری.
  • نگرانی در یک محیط پر سر وصدا، بیشتر می شود. زمانی را در سکوت، به خودت اختصاص بده. صداها را کم کن و به آن آوای آرام و لطیف درونت گوش بده…حالا حس بهتری نداری؟
  • نگرانی پر از شرایط نامطمئن است، و بعضی نگرانی ها اجتناب ناپذیر هستند. اما اگر بگذاری رشته امور در دست خدا باشد، می فهمی که لازم نیست تو زندگی را کنترل کنی، تو فقط باید آن را زندگی کنی. بگذار خود خدا، خدایی کند.
  • یادت باشد که خدا برای تو بهترین ها را می خواهد. او یا تو را از نگرانی ها رها می کند، یا نیروی لازم برای مقابله با آن را در وجودت می گذارد. نگرانی هایت را در دستان خدا بگذار….دوباره…. و دوباره….و دوباره….و دوباره…
  • نگذار نگرانی توانت را بگیرد. تو توان آن را بگیر. از آن به عنوان سکوی پرشی استفاده کن تا اقدام لازم را انجام دهی، چشم اندازهایت را ارتقاء دهی و زندگی ات را در هماهنگی نگه داری.

 

منبع: نگرانی درمانی؛ کلیدهای کوچک برای قفلهای بزرگ، دنیل گریپو، ترجمه صدف شجیعی، نشر دومان،۱۳۹۴؛ تهران.

Be the First to Comment!