علائم مهم کمبود کلسیم بدن - پورتال رنگی

علائم مهم کمبود کلسیم بدن

آیا تا به حال به علائم سفید روی ناخن‌های خود توجه کرده‌اید؟ در واقع این لکه‌های سفید نیاز بدن‌تان برای مصرف کلسیم بیشتر است.

مطمئنا می‌دانید مصرف کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. اما آیا می‌دانید الزام مصرف آن در بزرگسالان همانند کودکان ضروری است؟ خوردن کلسیم برای انرژی بدن ، عملکرد بهتر عضلات و توده طبیعی خون ، حیاتی است.

اصرار همه ما برای مصرف کلسیم در سن رشد کودکان‌مان برای تقویت وسلامت استخوان‌ها و دندان‌هایشان امری بدیهی است، اما در واقع همه ما هر روز نیاز به مصرف مقدار کافی کلسیم برای قوی نگه داشتن بدنمان تا حد ممکن داریم.

طبق نتایج بدست آمده در بریتانیا، ۵ درصد از مردان و ۸ درصد از زنان دچار کمبود کلسیم هستند و هم‌زمان ۱۴ درصد از نوجوانان هم به میزان کافی از این ماده مهم معدنی استفاده نمی‌کنند و این موضوعی بسیار نگران کننده است؛ به این دلیل که اسکلت بدن ما قبل از ۱۸ سالگی شکل می‌گیرد. اگر این ۴ علامت را در خودتان حس می‌کنید، احتمالا کمبود کلسیم دارید:

۱-اگر بیش از حد احساس خستگی می‌کنید

کلسیم به آزادسازی انرژی از غذایی که می‌خورید کمک می‌کند، بنابراین اگر به میزان کافی از این ماده معدنی استفاده نمی‌کنید، احتمالا بیش از اندازه احساس خستگی می‌کنید. کمبود کلسیم در زنان باردار یکی از عوامل خستگی مفرط است. استخوان‌ها در رحم مادر شروع به سخت شدن می‌کنند، پس اگر کودک به میزان لازم کلسیم دریافت نکند در آینده دچار مشکلات استخوانی خواهد شد. توصیه پزشکان برای مادران شیرده، مصرف کلسیم بیشتر، به میزان ۱۲۵۰ میلی‌گرم در روز است که تقریبا ۲ برابر بیشتر از مصرف عادی وضروری برای بزرگسالان است.

۲- تلاش می‌کنید تناسب اندام داشته باشید

ممکن است برای داشتن اندامی موزون، مصرف لبنیات پر چرب را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اما خوب است بدانید که کلسیم موجود در شیر و پنیر برای سلامت و عملکرد بهتر عضلات و ضربان طبیعی قلب ضروری است. داشتن عضلات بیشتر بدین معناست که بدن در زمان استراحت، کالری بیشتری را می‌سوزاند. پس اگر به میزان کافی کلسیم مصرف نمی‌کنید، بهتر است بدانید که راه شما برای رسیدن به تناسب اندام کمی دشوار است.

۳- اگر دستتان با کاغذ هم ببرد خونریزی شدید دارد

به محض اینکه پوستتان دچار زخم و یا جراحت شود پلاکت‌های خونی شما لخته می‌شوند تا به طور خودکار از خونریزی جلوگیری کنند. کلسیم عنصر مهمی در انعقاد خون است. خنده‌دار است اگر فکر کنیم با خونریزی یک زخم ساده ناشی از تیزی کاغذ خواهیم مرد!

اما در صورت مصرف ناکافی کلسیم، بدن برای لخته شدن خون زمان بیشتری نیاز دارد و در نتیجه در خونریزی‌های جدی و شدیدتر بدن ما میزان بیشتری خون از دست خواهد داد.

۴- استخوان‌های بدن‌تان به راحتی می‌شکنند

با بالا رفتن سن، از دست دادن تراکم استخوان‌‌ها و یا پوکی استخوان یک روند طبیعی است و این وضعیت به دلیل از دست دادن سریع‌‌ میزان کلیسم ذخیره شده در بدن است. زنان یائسه به دلیل کاهش میزان استروژن ( هورمونی که در حفظ و نگهداری استخوان‌ها کمک می‌کند) بیشتر در معرض خطر قرار دارند. متاسفانه در خانم‌های میانسال، شانس شکستگی استخوان‌ها حتی با کوچکترین زمین خوردن هم وجود دارد. بنابراین عاقلانه‌ترین کار مصرف روزانه و کافی کلسیم و ایمن نگه داشتن خود از خطرات احتمالی آینده است.

10 روش افزایش کلسیم برای بدن

1.در مصرف لبنیات خست به خرج ندهید

تحقیقات نشان داده اغلب ما هر چه مسن تر می شویم از مصرف شیر خودداری میكنیم كه این یك اشتباه بزرگ است.گنجاندن لبنیات در رژیم شما هنوز هم بهترین راه برای حفظ مقدار كلسیم دریافتی است مگر این كه شما جز آن دسته از افرادی هستید كه نمی توانند قند لاكتوز موجود در شیر را تحمل كنید یا اینكه گیاهخوار باشید.یك خبر خوب :ترس ناشی از چاق شدن بر اثر مصرف لبنیات كه خیلی از افراد درگیر آن هستند اشتباه جا افتاده است چون در واقع یك شیر بدون چربی و 2 درصد چربی، مقدار كلسیم بیشتری از یك شیر پر چرب را دارا هست.و اما شمایی كه از شیر متنفرید نگران نباشید ماست،پنیر ،كره و بستنی هم منابع خوب كلسیم هستند.

2.با یك سری رفتارها خودتان را گول بزنید

یك سورپریز بزرگ میخواهید؟ مقدار كلسیم یك ماست یخ زده خوشمزه را در مغازه محلتان بررسی كنید معمولا حتی یك ماست كارخانه ای فرآوری شده یخ زده بین 200 تا 300 میلیگرم در هر فنجان كلسیم دارد –البته كمتر ازمقدار كلسیم ماست معمولی (300 تا 400 میلیگرم ) میباشد اما باز هم موثراست.و حتی راههای غیر قابل انتظار بیشتری برای گول زدن خودتان هست مثل:درست كردن یك كیك /پودینگ/فاج /یا دسرهای دیگر كه در آن شیر خشك به كار می رود .یك فنجان شیر خشك شامل مقدار خیلی زیادی یعنی 660 میلیگرم كلسیم است.

3.در مقدار كلسیم وعده های اصلیتان تجدید نظر كنید

ذهنتان را محدود به استانداردهای مغازه های اغذیه فروشی نكنید مثلا پنیرهای چدار/سوییسی/موتزارلا/ریكوتا/پارمزان (كه همه به راحتی قابل اضافه كردن به غذاهای تركیبی با گوشت یا پاستا یا هر غذای اصلی دیگر را دارند) منابع خیلی خوب كلسیم هستند. روزتان را با ریختن كمی از اینها در املت آغاز كنید و آن را با پاشیدن كمی از اینها روی یك پیتزای یخ زده كمی قبل از بیرون آوردن آن از فر به پایان برسانید.

4.روی استحكام تمركز كنید.

كلسیم آنقدر ماده مغذی كلیدی هست (و مطالعات نشان داده كه خیلی از ما كمبود كلسیم داریم) كه خیلی از مواد غذایی امروزه برای افزایش كلسیم دریافتی غنی شده اند.آب پرتقال/برشتوک های صبحانه /شیر سویا و هر ماده غذایی دیگر كه برچسب “غنی شده با كلسیم” را دارند به طور غیر قابل توجهی راههای زیادی را برای گنجاندن كلسیم در برنامه غدایی شما فراهم می آورند.

5.دانه سویا را خیس كنید.

در اینجا یك راز را بیان میكنیم:شیر سویای غنی شده با كلسیم در واقع كلسیم بیشتری از شیر معمولی دارد (بیشتر از 400 میلیگرم در هر فنجان) .و تحقیقات اخیر نشان داده كه كلسیم موجود در شیر سویا راحت تر از شیر معمولی جذب میشود. و همچنین كلسیم بیشتری با مصرف بیشتر دانه سویا تازه یا خشك بگیرید. توفو(غذایی كه از دانه سویا تهیه می شود) هم غنی از كلسیم است.مصرف نصف فنجان آن حاوی 250 میلیگرم است كه معادل 25% نیاز روزانه شما به كلسیم است. برای گرفتن كلسیم بیشتر توفویی را انتخاب كنید كه با سولفات كلسیم پرورده شده كه حتی آن را به یك استخوان ساز بهتر هم تبدیل می كند.

6.برنامه غذایی خود را سبز كنید

كلم پیچ/ كلم بروكلی/كاهو/كلم و سایر سبزیجات پربرگ منابع خیلی خوب كلسیم هستند.مشكل اینجاست كه كلسیم موجود در سبزیجات به راحتی كلسیم موجود در لبنیات قابل جذب نیست مگر سبزیجاتی كه حاوی ماده شیمیایی اكسالات باشند .اسفناج و چغندر اكسالات زیادی دارند.این یك مساله بزرگ نیست كه بیشتر كلسیم مورد نیازتان را از منابع غیر لبنی دریافت كنید كه اگر این طور است سعی كنید تركیبات غنی از كلسیم بسازید مثل سالاد اسفناج یا كاهو كه پوششی از دانه كنجد یا لوبیا (اینها هم منابع خوب كلسیم هستند) یا پنیر داشته باشد.

7.مكمل كلسمیتان را یك قرص تركیبی كنید

داشتن ذخیره منیزم كافی برای جذب كلسیم حیاتی است.در واقع تحقیقات میگوید كه مقادیر زیاد كلسیم و مقادیر كم منیزیم میتواند به كاهش تراكم استخوان كمك كند.همچنین تعادل هم یك نكته كلیدی است: كارشناسانان نسبت 2 به 1 كلسیم به منیزیم را پیشنهاد میكنند.اگر شما 1000 میلی گرم كلسیم در روز دریافت میكنید 500 میلیگرم منیزیم هم نیاز دارید.یك چیز دیگر :بدن شما میتواند 500 میلی گرم كلسیم را در یك زمان جذب كند و بقیه را دفع میكند.پس بهتر است كه آن مكمل كلسیم را در دوزهای كمتر دو بار در روز مصرف كنید صبح و شب.كربنات كلسیم باید همراه غذا مصرف شود. شما میتونید سیترات كلسیم را همراه با غذا یا بدون غذا مصرف كنید.

8.كلسیم را با ویتامین د همراه كنید.

ویتامین د برای سلامت استخوانها ضروری است و یك رابطه همكاری كننده با كلسیم دارد .تحقیقات می گوید كه ما بین 2 تا 4 درصد تراكم استخوان مان را در زمستان به دلیل كمبود ویتامین د از دست می دهیم. برای مبارزه با این موضوع الان بیشتر كارشناسان پیشنهاد میكنند 15 دقیقه از نور خورشید را در روز دریافت كنید تا به بدنتان كمك كنید كه به طور طبیعی ویتامین د بسازد و حداقل 1000 واحد بین المللی از ویتامین د مصرف كنید معمولا شما به یك مكمل جداگانه برای دریافت كافی احتیاج خواهید داشت.

9.مصرف قهوه را كاهش بدهید یا قهوه های شیردار مصرف كنید

كافئین خیلی زیاد می تواند استخوانها را با افزایش میزان دفع كلسیم ضعیف كند.با محدود كردن خود به دو فنجان در روز از این ریسك جلوگیری كنید .اگر شما مشكل دارید مصرف فنجانهای زیاد قهوه را ترك كنید.شما میتوانید كمبود كلسیم را با انتخاب یك قهوه شیردار یا اضافه كردن چند قاشق سوپ خوری شیر یا خامه (نه خامه گیر غیر لبنی) به قهوه تان تقلیل بدهید .

10. از رژیمهای غذایی پر پروتئین حذر كنید

با احترام كامل به نظر آقای آتكینز رژیمهایی كه پروتئین حیوانی زیادی دارند می توانند كلسیم استخوانهای شما را بیشتر برداشت كنند. به خاطر این كه پروتئین به اجزای كوچكتری كه اسیدی هستند شكسته می شود و بدن شما از كلسیم به عنوان یك خنثی کننده اسید،استفاده می كند.اگر شما مقدار زیادی گوشت قرمز و تخم مرغ مصرف كنید (در یك یا دو وعده غذایی در روز) شما حتی بیشتر احتیاج به افزایش كلسیم دریافتی دارید.

زندگی رنگی با پورتال رنگی