راه های جدید کاهش وزن بدون رژیم غذایی

چاقی و لاغری 17 مهر 1396 3 دیدگاه

کاهش وزن بدون رژیم غذایی در کمترین زمان ممکن

بسیاری از افراد که با اضافه وزن و یا چاقی دست و پنجه نرم می‌کنند همواره دنبال راهی می‌گردند که بدون رژیم غذایی سفت و سخت بتوانند به محدوده وزنی دلخواه خود برسند. این کار نشدنی نیست و این افراد می‌توانند با عمل به این توصیه‌ها وزن خود را کاهش دهند آن هم بدون رژیم غذایی!

برای کسانی که مدتها تلاش کرده اند تا با گرفتن رژیم های سخت به تناسب اندام رسیده و لاغر شوند شاید این خبر خوبی باشد که بدون انجام کارهای طاقت فرسا بتوانند وزن خود را کاهش دهند. باید بدانید تا اندکی تغییر در برنامه غذایی روزانه خود میتوانید از شر چربی های لعنتی نجات پیدا کنید.بدون اینکه گرسنگی بکشید. شاید شما هم جمله‌هایی مانند اینکه «اصلا رژیم نمی‌گیرم چون هر‌بار رژیم می‌گیرم چاق‌تر می‌شوم» یا «چه بخورم که لاغر شوم» را شنیده باشید. اینها از رایج‌ترین حرف‌هایی هستند که از زبان افراد مبتلا به اضافه وزن می‌شنویم و کاملا واضح است که همگی یک هدف را دنبال می‌کنند؛ رژیمی که در آن ممنوعه‌ها، ممنوع نباشد. لاغری بدون رژیم کم کردن وزن یکی از مواردی است که چندین راه برای حصول به آن وجود دارد ازجمله رعایت رژیم‌های غذایی، مصرف داروهای کمک‌کننده در این زمینه یا افزایش تحرک و فعالیت بدنی. در این مقاله به بررسی راه‌های کاربردی بدون داشتن یک رژیم غذایی سفت‌ و سخت (و احتمالاً از جنبه‌هایی مضر) می‌پردازیم.

زمان وعده غذایی شما و تاثیر آن در کم کردن وزن

کاهش وزن بدون رژیم غذایی

یک‌زمان 20 دقیقه‌ای تعیین کنید و به‌صورت بسیار آرام غذا بخورید، این‌یک راه مناسب برای لاغر شدن و کم کردن وزن بدون داشتن یک برنامه غذایی پیچیده می‌باشد. هنگام پخت‌وپز وعده‌های غذایی بزرگ از تکه‌های کوچک غذا لذت ببرید این باعث تولید هورمون سیری می‌شود. زمانی که شما غذا را باعجله و حریصانه می‌خورید معده زمان لازم برای اعلام سیری به مغز را ندارد درنتیجه منجر به پرخوری می‌شود.

خواب بیشتر، وزن کمتر

کاهش وزن بدون رژیم غذاییلاغ

به گفته یکی از محققان دانشگاه میشیگان یک ساعت خواب اضافی در شب می‌تواند به فرد کمک کند که در سال 14 کیلو وزن کم کند. با توجه به این تحقیقات شما می‌توانید با استراحت و خوابیدن بدون فکر کردن به وعده‌های غذایی، بدون زحمت حدود 6 درصد از کالری خود را از دست بدهید. نتایج برای هر فرد متفاوت است، اما ممکن است خواب به شیوه دیگری کمک کند. شواهدی وجود دارد مبنی بر این‌که خواب کمتر از 7 ساعت اشتهای شمارا افزایش می‌دهد‌ و باعث گرسنگی ناخوشایند می‌شود.

خوردن سبزیجات بیشتر

کاهش وزن بدون رژیم غذایی

غذای شب را به‌جای یک نوع با سه نوع سبزی سرو کنید و بدون استرس غذای بیشتری بخورید. ترفندهای مختلفی برای غذا خوردن وجود دارد و همچنین ترفندهایی برای خوردن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر جهت کم کردن وزن وجود دارد. فیبر و آب زیاد بدن شمارا با کمترین کاری تأمین می‌کند، آن‌ها بدون چربی هستند. به‌جای استفاده از سس‌های چرب از آب‌لیمو و عرق گیاهان استفاده کنید.

خوردن سوپ مانع از افزایش وزن می‌شود

کاهش وزن بدون رژیم غذایی

با خوردن یک سوپ برنج کالری کمتری را به بدن خود اضافه کنید. همچنین خوردن سوپ به‌عنوان پیش‌غذا خیلی مناسب می‌باشد زیرا باعث کاهش اشتهاو درنتیجه خوردن کمتر غذا می‌شود. یک سوپ آبکی کم‌سدیم و یا کنسرو شده را با اضافه کردن سبزیجات تازه و یا یخ‌زده درست کنید. از سوپ‌های پرچرب اجتناب کنید، زیرا می‌توانند حاوی چربی و کالری بسیار باشند.

از غلات کامل استفاده کنید

کاهش وزن بدون رژیم غذایی

غلات کامل مثل برنج، جو و گندم نیز به استراتژی کم کردن وزن شما تعلق دارند. آن‌ها کمک می‌کنند که کالری کمتری داشته باشید و همچنین کلسترول شمارا بهبود می‌بخشند. غلات کامل در حال حاضر در بسیاری از محصولات ازجمله کلوچه‌ها، خمیر پیتزا، ماکارونی و نان نرم سفید گندم نیز وجود دارد.

لباس اندامی موردعلاقه شما

کاهش وزن بدون رژیم غذایی

لباس‌های موردعلاقه‌ی قدیمی و اندامی خود مانند دامن یا پیراهن‌ها را هرروز مشاهده کنید. این باعث می‌شود شما برای هدف خود یعنی کم کردن وزن ارزش قائل شوید. یک لباس را که فقط کمی کوچک‌تر است به‌عنوان یک هدف انتخاب کنید بنابراین شما می‌توانید در مدت‌زمان نسبتاً کوتاه به این هدف برسید. سپس لباس سال گذشته که برای شما کوچک‌تر شده است را به‌عنوان هدف قابل‌دسترس بعدی انتخاب کنید.

تکه‌های بهتر پیتزا را درست کنید

کاهش وزن بدون رژیم غذایی

از سبزیجات تازه به‌جای گوشت در پیتزا استفاده کنید این باعث اصلاح و تغییر 100 کالری در وعده غذایی شما می‌شود. سایر ترفندها برای خوردن پیتزا استفاده از پنیر کم‌چرب، نان نازک و همچنین استفاده بسیار کم‌روغن می‌باشد.

درست کردن نوشیدنی هوشمند با حذف شکر

کاهش وزن بدون رژیم غذایی

یکی از نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه معمولی را با آب بدون کالری جایگزین کنید و حدود 10 قاشق چای‌خوری شکر را از برنامه غذایی خود حذف کنید. لیمو، نعنا و توت‌فرنگی یخ‌زده را برای عطروطعم به آن اضافه کنید. کنار گذاشتن شکر مایع موجود در نوشابه باعث نرمال شدن بدن می‌شود. در یک مطالعه مشخص شد 450 کالری از کالری روزانه یک شخص از لیموناد و نوشابه می‌باشد. به‌طور ناخودآگاه آب‌نبات خواران کالری کمتری از نوشابه خوارها دریافت می‌کنند. آن‌ها به مدت چهار هفته 2.5 کیلو وزن اضافه می‌کنند.

از یک لیوان بلند و باریک نوشیدنی استفاده کنید

کاهش وزن بدون رژیم غذایی

از یک لیوان بلند و باریک به‌جای یک لیوان کوتاه و پهن برای کاهش کالری مایع و کم کردن وزن خود بدون رژیم غذایی استفاده کنید. کمتر از 25٪ تا 30٪ از آب‌میوه و نوشابه مصرف کنید و بقیه را از سایر نوشیدنی‌ها دیگر استفاده کنید. دکتر برین وانسینک دراین‌باره می‌گوید نشانه‌های بصری می‌تواند شمارا در تشخیص مقدار اشیاء دچار مشکل کند.

از چای سبز استفاده کنید

کاهش وزن بدون رژیم غذایی

نوشیدن چای سبز نیز ممکن است یک استراتژی خوب کاهش وزن باشد. بعضی از مطالعات نشان می‌دهد که این می‌تواند به‌طور موقت سوزاندن کالری را افزایش دهد این کار احتمالاً از طریق عمل فیتو شیمیایی به نام کاتکسینانجام می‌شود.

انجام حرکات یوگا

کاهش وزن بدون رژیم غذایی

بر طبق مطالعه‌ای در یک مجله تغذیه، زنانی که تمرینات یوگا را انجام می‌دهند وزن کمتری نسبت به دیگران دارند. علت چیست؟ یوگا منظم یک رویکرد ذهنی برای تمرکز بیشتر بر روی خوردن می‌باشد. به‌طور مثال آن‌ها قادرند غذاهای زیادی را در رستوران ببینند ولی به‌اندازه نیاز و احساس سیری از آن‌ها بخورند. محققان معتقدند که خودآگاهی از طریق یوگا پیشرفت می‌کند و ممکن است به افراد کمک کند که از پرخوری جلوگیری کنند  فرایند کم کردن وزن را با موفقیت سپری کنند.

غذا خوردن در خانه

کاهش وزن بدون رژیم غذایی

حداقل پنج روز در هفته وعده‌های غذایی خانگی را بخورید. از اسم آشپزی می‌ترسید؟ آشپزی می‌تواند بسیار ساده‌تر از آن چیزی باشد که شما فکر می‌کنید. میان وعده غذایی می‌توانند برای وعده‌های غذایی سریع مانند گوشت گاو خام، کاهو، سبزیجات، لوبیای کنسرو شده، قطعاتی از مرغ پخته‌شده و یا ماهی قزل‌آلا کبابی استفاده شوند.

توقف‌های غذایی را حذف کنید

کاهش وزن بدون رژیم غذایی

اکثر مردم به‌طور طبیعی یک توقف در خوردن غذا دارند، مانند زمانی که برای چند دقیقه چنگال خود را زمین می‌گذارید. غذای خود را تمام کنید و در ادامه از گفت‌وگوی خود لذت ببرید.

جویدن نعنا با طعم قوی

کاهش وزن بدون رژیم غذایی

هنگامی‌که شما در معرض خطر حمله‌ی میان وعده هستید، آدامس بدون قند نعنا را با عطر و طعم زیاد بخورید. شام را به‌عنوان آخرین کار پس از مهمانی، تماشای تلویزیون و گشت‌ و گذار در اینترنت میل کنید.

ظرف غذای خود را کوچک کنید

کاهش وزن بدون رژیم غذایی

به‌طور خودکار یک بشقاب 10 اینچی نهار را به‌جای یک ظرف غذای 12 اینچی بخورید. تحقیقات دکتر کورنل نشان می‌دهد که مردم پس از سرو غذای زیاد در یک بشقاب بزرگ به خوردن آن مشغول می‌شوند. با کمتر برداشتن 100 تا 200 کالری در روز 10 تا 20 کیلو در سال وزن کم کنید. در آزمایشات دکتر کورنل هیچ شخصی حتی پس از متوجه شدن کاهش کالری به میزان 200 واحد احساس گرسنگی نکرد.

سهم‌های غذایی مشخص ایجاد کنید

کاهش وزن بدون رژیم غذایی

این عادت افرادی با تناسب‌اندام است که سهم مشخص و متوسط غذایی دارند و آن را برای پنج روز در هفته اجرایی می‌کنند. با انجام این کار پس از چندین بار شما می‌توانید به‌طور خودکار این کار را انجام دهید. این کار را با کوچک کردن میان وعده‌ها و با برداشتن غذاهای اضافی از روی میز در زمان غذا آسان‌تر کنید.

سعی کنید از قانون 80-20 استفاده کنید

کاهش وزن بدون رژیم غذایی

بسیاری از افراد تا زمانی که سیر می‌شوند مشغول غذا خوردن هستند، اما برخی افراد تا زمانی که آن‌ها 80٪ احساس سیری کنند غذا می ورند. به گفته پژوهشگران می‌توانیم این عادت سالم را با کاهش 20 درصدی وعده غذایی ایجاد کنیم. مطالعات نشان می‌دهد اکثر مردم آن 20 درصد را از دست نمی‌دهند.

روش‌های خوردن را تغییر دهید

کاهش وزن بدون رژیم غذایی

وعده‌های غذایی رستوران‌ها به‌خوبی شناخته‌شده هستند، بنابراین دستورات ویژه‌ای را در نظر بگیرید که حاوی موارد زیر باشد: تقسیم غذا با یک دوست، با توجه به اشتهای خود غذا سفارش دهید، بشقاب کوچک را انتخاب کنید، نیمی از غذای خود را قبل از رسیدن به میز داخل یک کیسه بریزید، یک نوشیدنی کوچک و سالاد اضافی بخورید و همچنین نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پرکنید.

استفاده از سس گوجه‌فرنگی

کاهش وزن بدون رژیم غذایی

برای ماکارونی به‌جای سس آلفردو از سس مارینارا استفاده کنید. سس‌های گوجه‌ فرنگی کالری کمتری داشته همچنین چربی کمتری نسبت به سس‌های چرب دارند. اما باید به یاد داشته باشید باید از مقدار مشخصی استفاده کنید. ماکارونی باید به‌اندازه یک فنجان و یا یک توپ تنیس سرو شود.

بیشتر گوشت گاو بروید

کاهش وزن بدون رژیم غذایی

خوردن وعده‌های غذایی گیاه‌خواری اغلب یک عادت در کم کردن وزن است. گیاه‌خواران تمایل دارند نسبت به گوشت‌خواران وزن بیشتری کم کنند. اگرچه چند دلیل برای این موضوع وجود دارد، حبوبات ممکن است نقش مهمی ایفا کنند. برنج، سوپ عدس و سایر غذاهای آماده‌شده مانند لوبیا حاوی فیبر بسیار می‌باشد. اکثر افراد تنها نیمی از این مواد مغذی مهم را دریافت می‌کنند که باعث کاهش کالری می‌شود.

سوزاندن بیشتر از 100 کالری

کاهش وزن بدون رژیم غذایی

از کاهش وزن 10 کیلو در سال بدون رژیم غذایی با سوزاندن 100 کالری اضافی در هرروز امکان‌پذیر می‌باشد. یکی از این فعالیت‌ها را امتحان کنید: پیاده‌روی 1 مایل، حدود 20 دقیقه، کاشت گیاه برای 20 دقیقه، آب‌پاشی به مدت 20 دقیقه، تمیز کردن خانه به مدت 30 دقیقه و آرام دویدن به مدت 10 دقیقه.

3
دیدگاه بگذارید

1 Comment threads
2 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Comment authors
  Subscribe  
Notify of
سارا

ممنون از این مقاله خوب. پیاده روی و تحرک هم خیلی خوبه . نشستن جلو تلویزیون و بی حرکت موندن ، هم به اندازه بقیه موردهایی که گفته شده ، ضرر داره.