رابطه اضافه وزن و دیر شام خوردن - پورتال رنگی

رابطه اضافه وزن و دیر شام خوردن

دیر شام خوردن چه تاثیری روی اضافه وزن دارد

امروزه موضوع اضافه وزن به یکی از دغدغه های بسیاری از افراد تبدیل شده است.به همین دلیل داشتن دانش کافی در مورد خوردن مواد غذایی و هم چنین زمان مناسب برای خوردن وعده های غذایی موضوعی حائز اهمیت است.شام خوردن

این یک عادت غذایی معمول در خیلی از افراد چاق است که در قبل از ظهر اشتهایی به خوردن نداشته ولی در ساعات عصر به بعد بویژه در افراد شاغل دچار پر اشتهایی کاذب و پرخوری و نهایتا افزایش وزن می گردند.

یک متخصص تغذیه بالینی و متابولیسم، فوق تخصص دیابت و چاقی از انگلستان در این باره توضیح می دهند :

بعضی عقیده دارند که خوردن شام دیر هنگام باعث می شود که بیشتر غذایی که می خورند به صورت چربی در بدن ذخیره شود. این یکی از همان گفته های قدیمی است که جنبه افسانه ای یافته است. چرا که غذا به طور طبیعی بعد از مصرف به منظور ذخیره یا تولید انرژی، چند ساعتی زمان برای هضم و جذب لازم دارد. بنابراین اینکه وقتی بخوابید سریعا غذا ذخیره می شود صحیح نیست چرا که غذا باید مراحل هضم و جذب را طی کند که خود این مراحل ، چندین ساعت زمان احتیاج دارد.
حقیقت دیگری که باید به یاد داشته باشیم این است که حتی هنگامی که در خواب هستیم نیز انرژی مصرف می کنیم. یک انسان متوسط الجثه برای تامین انرژی سوخت و ساز پایه خود نزدیک به 60 کیلوکالری در ساعت انرژی مصرف می کند. بر همین اساس در حالت خوابیده حداقل انرژی که شما می سوزانید شامل همین میزان است که علاوه بر آن مقدار مشخصی نیز برای هضم و جذب مواد غذایی توسط دستگاه گوارش شما مصرف خواهد شد.
بنابراین فرض می کنیم که وعده سر شب خود را در ساعت 8 مصرف کرده اید ، در این صورت تا ساعت8 صبح روز بعد ، در حالی که تنها دراز کشیده اید و یا به خواب رفته اید و یا مطالعه یا هرکار دیگری در حالت استراحت انجام می دهید 12×60 یا 720 کیلوکالری را نیز می سوزانید.
جالب آنکه یک مطالعه اخیر در مجله بین المللی چاقی بیان می کند که خوردن یک وعده غذایی بزرگ شبانه ، میزان متابولیسم را تا چندین ساعت پس از مصرف غذا افزایش می دهد، حتی اگر افراد در خواب باشند. پس آنچه در بر هم زدن تعادل انرژی بدن نقش اساسی دارد کل حجم دریافتی در یک دوره زمانی و نه یک وعده تنها می باشد. پس تا زمانی که وعده غذایی شبانه شما دارای کالری بیش از حدی نباشد تنها دیر هنگام غذا خوردن در وعده شام، جای نگرانی برای چاق شدن شما نیست .

اما از طرف دیگر باید توجه داشت رفتارهای غذایی نیز علاوه بر جنبه های صرفا فیزیولوژیک بر تنظیم وزن یک فرد موثر می باشند. بطوریکه اگر شما حجم بیشتر وعده های غذایی را از ساعات اولیه روز به بعد از عصر منتقل نمایید باعث افزایش وزن بدلیل تغییرات هورمونی و نیز اختلالات اشتها می گردد. اتفاقا این یک عادت غذایی معمول در خیلی از افراد چاق است که در قبل از ظهر اشتهایی به خوردن نداشته ولی در ساعات عصر به بعد بویژه در افراد شاغل دچار پر اشتهایی کاذب و پرخوری و نهایتا افزایش وزن می گردند. علاوه بر این در افراد شاغل که شام دیر هنگام دارند خیلی از اوقات ترکیب گرسنگی، خستگی و استرسهای ناشی از فعالیتهای روزمره زمینه پرخوری را در هنگام شب باعث گردیده که نهایتا باعث چاقی می گردد. در این مورد آن چه عملا باعث چاقی شما می شود وعده شام دیرهنگام نیست بلکه پرخوری و دریافت بیش از حد انرژی در این وعده غذایی است.

نکته دیگری که در ذخیره چربی در بدن باید مورد توجه قرار گیرد آنست که تاثیر فعالیت بدنی در تنظیم تعادل انرژی مهم می باشد، حتی اگر غذا در بدن تبدیل به چربی شود، شما می توانید با فعالیت بدنی و یا با دریافت کالری کمتر از نیازتان ،یک تعادل منفی روزانه انرژی حتی به میزان کم را ایجاد نمایید. این تعادل منفی انرژی باعث خواهد شد تا چربی دوباره به صورت انرژی در آید. بنابراین آنچه که مهمتر است تنظیم غذای دریافتی در روز از یک سو و انرژی سوخت و ساز از سوی دیگر است.
اگر هر شب مقدار زیادی غذا مصرف کنید که موجب شود تعادل انرژی شما را به سمت مثبت برود (یعنی انرژی ای بیش از نیاز بدنتان را دریافت کنید) ، در طولانی مدت اضافه وزن خواهید یافت. ولی اگر در صبحانه یا ناهار نیز بیش از حد بخورید همین اتفاق رخ خواهد داد و بنابراین اینجا آنچه مهم است مقدار کلی کالری است که در یک دوره زمانی اعم از روز یا هفته می خورید و نه اینکه چه ساعتی از روز غذا را می خورید و یا آیا پس از غذا به رختخواب می روید یا نه!!
در پایان شما باید بدانید که افراد کمی هستند که بتوانند دقیقا مقدار انرژی دریافتی و مصرفی شان را طوری مدیریت کنند که در هر وعده به اندازه ای غذا بخورند که دقیقا میزان کالری مصرف شده از وعده قبلی جبران شود و یا به عبارتی دیگر دریافت انرژی را طوری تنظیم کنند که هر وعده غذایی را قبل از وعده بعدی بسوزانند.
دقت داشته باشید که چه کسی می تواند تا این اندازه با هوش باشد و یا اصلا می خواهد تا این حد وسواس داشته باشد؟ اما نظم غذایی و داشتن وعده های مکرر و منظم باعث می شود شما بدون وسواس و بدون آنکه مجبور باشید کالری غذاهای مختلف را کنترل نمایید و از افزایش وزن پیش رونده جلوگیری نمایید.
بر همین اساس، ذکر این نکته ضروری است که تعادل انرژی در بدن، یک پروسه طولانی مدت است و نه یک مقوله کوتاه مدت و شما با یک وعده غذایی به تنهایی چاق نمی شوید!

بهترین زمان برای خوردن شام

سوزش معده‌ای که در نتیجه خوردن غذا در ساعات پایانی شب باشد، مانع خواب آرام شما در طول شب می‌شود. اگر شما جزو آن دسته از افرادی هستید که اخبار مربوط به سلامت و تناسب اندام را پیگیری می‌کنند، حتماً تاکنون بارها از پزشکان و متخصصان تغذیه شنیده‌اید که باید شام را پیش از ساعت ۷ شب خورد. اما در زندگی روزانه، به دلایل گوناگون از جمله ترافیک یا سایر مشغله‌ها، معمولاً اکثر ما این قانون را رعایت نمی‌کنیم، اما به راستی فواید خوردن شام در ساعات اولیه شب، به جز تناسب اندام و کاهش وزن چیست؟ در ادامه مطلب، به برخی فواید رعایت این قانون اشاره می‌کنیم.

۱- کمک به کنترل وزن

در ساعات پایانی روز، معمولاً افراد میل به خوردن غذاهای پرکالری و از لحاظ غذایی کم ارزش دارند که عموماً هم در خوردن آن‌ها زیاده‌روی می‌کنند. همچنین اگر شما در طول روز وعده‌ای را حذف کرده باشید یا خوردن شام را به تأخیر اندازید، برای سیر شدن خود حجم بیشتری غذا می‌خورید و در نتیجه کالری بیشتری دریافت می‌کنید. همه این موارد زمانی که با حذف وعده بعدی – یعنی وعده صبحانه – همراه شود، منجر به عکس‌العمل بدن شما به هورمون انسولین ترشح‌شده می‌شود که نتیجه آن افزایش ذخیره‌های چربی در بدن و اضافه‌وزن خواهد بود.

۲-کاهش سوزش معده

سوزش معده یا قلب نوعی حس گرفتگی در سینه، درست پشت قفسه سینه است که ممکن است با خم شدن یا دراز کشیدن بدتر شود. به گفته متخصصان، یکی از راه‌های جلوگیری از ایجاد این سوزش، پرهیز از خوردن وعده‌های غذایی حجیم و پرچرب در ساعات پایانی شب است. خوردن شام در ساعات اولیه شب به دستگاه گوارش شما زمان کافی برای هضم غذا را می‌دهد و خطر افزایش اسید معده و برگشت اسید به مری را به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهد. این واقعه که متخصصان آن را با عنوان رفلاکس اسید معده می‌شناسند، معمولاً با سوزش معده و قلب همراه است. دراز کشیدن پس از خوردن غذا سوزش معده و برگشت اسید را بیشتر می‌کند. به همین دلیل وجود چند ساعت فاصله زمانی بین خوردن غذا و دراز کشیدن می‌تواند در کاهش سوزش معده بسیار موثر باشد.

۳- خوابی آرام‌تر

سوزش معده‌ای که در نتیجه خوردن غذا در ساعات پایانی شب باشد، مانع خواب آرام شما در طول شب می‌شود. دل درد نیز یکی دیگر از مشکلاتی است که هنگام خواب برای فردی که دیروقت شام خود را میل کرده است به وجود می‌آید. مصرف بیش از حد مایعاتی مانند آب، نوشابه، شیر یا حتی غذاهای آب‌دار مانند سوپ باعث می‌شود شما مجبور شوید در طول شب چندین بار برای خالی کردن مثانه خود از خواب بیدار شوید، اما توجه داشته باشید که رفتن به رختخواب با معده خالی و با گرسنگی نیز به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود و این موضوع نیز می‌تواند به نوبه خود در خواب اختلال ایجاد کند. به همین دلیل متخصصان توصیه می‌کنند افراد قبل از خواب یک میان‌وعده کم حجم و سبک مصرف کنند. غلات آماده مصرف همراه با شیر کم چرب، یا ماست با کمی نان، از جمله گزینه‌های مناسب هستند.

۴- انرژی بیشتر

شروع روز با یک صبحانه خوب و کامل و خوردن وعده‌های مقوی در طول روز نه تنها میزان انرژی شما را افزایش می‌دهد، بلکه عملکرد مغز و اعصاب را نیز بهبود می‌بخشد، اما به تعویق انداختن وعده‌های غذایی نه تنها انرژی شما را کاهش می‌دهد، بلکه باعث پایین آمدن قند خون شما نیز می‌شود و احساس خستگی و کسلی را برای شما ایجاد می‌کند. برای پیشگیری از چنین وضعیتی، سعی کنید وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌های خود را به موقع و منظم مصرف کنید. یکی دیگر از دلایل افزایش انرژی ناشی از خوردن شام در ساعات اولیه شب، آرامش بیشتری است که فرد هنگام خواب تجربه می‌کند. خواب آرام شب قبل، باعث افزایش انرژی در روز بعد شده و انگیزه فرد برای ورزش و کنترل وزن بیشتر می‌شود.

چند راهکار برای کاهش میل به خوردن در ساعات پایانی شب

_ درست پس از شام دندان‌های خود را مسواک بزنید. این کار هم برای بهداشت دهان و دندان شما مناسب است، هم مزه خمیردندان طعم غذاهایی که بعد از آن خورده می‌شود را تغییر می‌دهد و در نتیجه میل به خوردن غذا را کاهش می‌دهد.

_ دم نوش‌های گیاهی بنوشید. اگر دوست دارید هنگام تماشای تلویزیون یا گشت و گذار در اینترنت یک چیزی بخورید، دم نوش گیاهی بنوشید. با این کار هم به اصطلاح دهانتان مشغول است، هم کالری اضافی وارد بدن خود نمی‌کنید و هم از خواص متعدد دمنوش‌های گیاهی بهره‌مند می‌شوید.

_ برای صرف شام زمان تعیین کنید و حتی می‌توانید ساعت خود را کوک کنید تا مثلاً یک ساعت قبل از ساعت ۷ شب به شما یادآوری کند که برای خوردن شام خود یک ساعت دیگر بیشتر فرصت ندارید.

_ برنامه غذایی خانواده را در صورت لزوم تغییر دهید. شاید لازم باشد به دلیل مشغله کاری اعضای خانواده، از قبل برای نوع و ساعت شام برنامه‌ریزی کنید.

زندگی رنگی با پورتال رنگی