نکات کلیدی برای کاهش وزن دائمی - پورتال رنگی

نکات کلیدی برای کاهش وزن دائمی

ما در بخش سلامت پورتال رنگی سعی می کنیم مطالب بروز در حوزه پزشکی و سلامت را برای شما کاربران عزیز گردآوری کنیم و در این مقاله برای شما خبری درمورد کاهش وزن و تناسب اندام مطالبی را گرداوری کرده ایم. با ما همراه باشید

چگونه کاهش وزن و لاغری دائمی داشته باشیم؟

میلیون ها نکته رژیمی به گوشتان خورده ولی هیچ گاه به دلتان نچسبیده است. دلیلش چیست؟ همه آن ها کوتاه مدت هستند. در اینجا حقایقی در مورد نحوه خوردن و تفکر در مورد خوراکی ها برایتان عنوان می کنیم تا بدنتان بتواند وزن سالمی را در طول زندگی حفظ کند.

1. در مورد لبنیات وسواس به خرج ندهید

تحقیقات نشان می دهد که، لبنیات پرچرب در واقع می توانند برای دور کمر شما خوب باشند و این مسئله اخیرا توجهات زیادی را به خود جلب کرده است. یک مطالعه سوئیسی 12 ساله نشان داد، شرکت کنندگانی که محصولات لبنی پرچرب بیشتری مصرف می کرند، از قبیل کره، خامه و شیر پرچرب در واقع چربی شکم کمتری نسبت به همسالان خود که بیشتر لبنیات کم چرب مصرف می کردند، داشتند. ولی این مساله قطعی نیست.

به گفته کارن آنسل ( Karen Ansel) متخصص تغذیه، قبل از این که شیر کم چرب خود را با پرچرب جایگزین کنید باید بدانید که تحقیق روی لبنیات چرب یک مساله نوظهور است. بعضی از کارشناسان حتی پیشنهاد می دهند که مواد لبنی را کنار گذاشته و از شیرهای غیر لبنی استفاده کنید. شما از هر روشی که احساس بهتری به شما می دهد و بر شما موثر است، پیروی کنید، اما بدانید که ممکن است در آینده تغییر کند.

2. هنگام گرسنگی اول به پروتئین فکر کنید

می دانیم که خوردن مقدار مناسبی پروتئین در روز اهمیت دارد، ولی بسیاری از ما علتش را نمی دانیم. دانستن علتش کمک می کند که مصرف پروتئین را در اولویت قرار دهید. تحقیقات نشان می دهد که، خوردن 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی می تواند به ساخت عضله در بدن شما کمک کند. از آن جایی که عضلات ما پروتئین ذخیره نمی کند، مصرف مداوم آن برای سنتز عضلانی مطلوب، مورد نیاز است، هر چه عضله بیشتری بسازید، کالری بیشتری می سوزانید، حتی هنگام استراحت. پس حتی موقعی که میان وعده می خورید سعی کنید پروتئین هم در آن بگنجانید. مثل چیزهایی که خوردنشان راحت است، تخم مرغ سفت.

3. هر چه می خواهید بخورید ولی تا زمانی که سیر شوید

به گفته ملیا هالاس ( Melissa Halas) کارشناس تغذیه و سلامت، از آن جایی که مغز 20 دقیقه طول می کشد تا فرایند سیری را پردازش کند، تا زمانی که 80 درصد سیر شوید به خوردن ادامه دهید. اگر آهسته تر غذا بخورید، دست کشیدن از غذا هنگامی که 80 درصد احساس سیری دارید ساده تر است و با عواقب تنبلی بعد از پرخوری غیر عمدی غذا روبرو نخواهید شد. حداقل برای ما اینطور به نظر می رسد که، وقتی مقدار کمتری می خورید در نهایت لذت بیشتری از آن خوراکی خواهید برد.

4. مواد غذایی را خوب بجوید

مطالعه ای که اخیرا در مجله آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی منتشر شده نشان می دهد، کسانی که 50 تا 100 درصد بیشتر نسبت به حالت معمول شان غذایشان را جویدند، اشتهایشان 9.5 تا 14.8 درصد کاهش پیدا کرد.

5. ناهار را زودتر بخورید

به جای این که تا زمان رسیدن وقت ناهار صبر کنید، زمانی که اولین نشانه های احساس گرسنگی را حس کردید، چیزی برای خوردن بردارید. اگر زمان ناهار خوردن را تا آخرین لحظه ممکن به تعویق بیندازید، زمان خوردن که برسد احساس گرسنگی کاملی دارید که احتمال انتخاب چیزی که سریعتر خورده شود را بیشتر می کند، خوراکی که اغلب دارای حداقل سلامتی است و اگر آماده گاز زدن هر چیزی که جلوی چشمتان است باشید، معمولا بیشتر از آنچه قرار بود یک ساعت قبل بخورید، غذا خواهید خورد.

6. از غذایتان واقعا لذت ببرید

خوردن یکی از بزرگ ترین لذت های زندگی است و بسیاری از ما با عجله و انجام چند کار حین غذا این لذت را از دست می دهیم. به حواس پرتی های حین غذا خوردن که منجر به پرخوری و نارضایتی می شوند، نه، بگویید و به جای فکر کردن به این که چه چیزهایی را باید از رژیم غذایی تان حذف کنید، به این فکر کنید که چه چیزی را باید بیشتر بخورید. حذف مفهوم غذای بد عادات شما را به صورت مثبتی تغییر می دهید. همه ما وقتی غذاهای کامل بیشتری می خوریم احساس خوشایند تری داریم.

7. ازین که کربوهیدرات را دشمن خودتان بدانید دست بکشید

کربوهیدرات نه تنها منبع اصلی تامین انرژی مغز شما است، بلکه خوردن کربوهیدرات نشاسته دار یا شیرین، سطح سروتونین بدنتان را افزایش می دهد که به طور طبیعی اشتهای شما را کاهش داده و احساسات شما را بهبود می بخشد.

از نظر علمی، ترشح سروتونین ( انتقال دهنده عصبی که باعث ایجاد شادی می شود ) به ترشح انسولین بستگی دارد که در نتیجه مصرف کربوهیدرات است. کربوهیدرات های سرشار از فیبر را انتخاب کنید. مثل غلات کامل، میوه ها یا لوبیا. از آنجایی که فیبر بالایی دارند، هضمشان مدت زمان بیشتری طول می کشد، بنابراین مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارند.

8. اگر گرسنه نیستید، خودتان را مجبور به خوردن نکنید

اگر اغلب وقتی واقعا گرسنه هستید غذای کاملی بخورید، بدنتان به طور مستقیم به تعادل می رسد. این کار حساب شده تر از چیزی است که فکرش را بکنید: در این صورت بدن می داند دقیقا چه نوع مواد غذایی ای نیاز دارید، چقدر و چگونه. وقتی مقدار زیادی غذاهای تصفیه شده با قند بالا، آرد سفید، چربی های ناسالم و نمک مصرف می کنید، درک شما از تنظیم خارج خواهد شد. سعی کنید مجددا خودتان را به حالت اعتماد به راهنمای داخلی بدنتان بازگردانید. اگر سبک غذا خوردنتان را بر اساس بدنتان تنظیم کنید، خیلی بهتر از این است که بر اساس زمان تنظیم شود.

9. برای کاهش وزن زیاد، آن را به تکه های کوچک تر تقسیم کنید

آهسته وزن کم کردن می تواند این کار را به جای داشتن رژیم غذایی به تغییر سبک زندگی شما بدل کند. هنگامی که وزن از دست می دهید، همزمان هم چربی و هم عضله از دست داده اید. با این حال زمانی که یک رژیم شدید به پایان می رسد، دوباره وزن اضافه می کنید و احتمالا چربی بیشتری اضافه خواهید کرد. در نتیجه بدنتان درصد چربی را اضافه کرده و توده عضلانی بدون چربی را کاهش می دهد. برای مقابله با این احتمال شما را به تقویت توده عضلانی و ورزش حداقل دو بار در هفته توصیه می کنیم و یادآوری می کنیم که این روند را آهسته و پیوسته طی کنید تا به موفقیت برسید. بهتر است به جای کم کردن کالری از رژیم روزانه، روی مصرف غذاهای سالم تمرکز کنید.

انواع روشهای لاغری در ایران و انتخاب آنها

1- درمانهاي دارويي

الف) داروهاي ادرار آور : اين دارو باعث مي شود كه حجم زيادي از آب بدن در مدت كوتاهي به صورت ادرار از بدن خارج مي شود . در اين روش بسته به ميزان مصرف ممكن است در عرض يك ساعت بدن ، 21 ليتر آب از دست دهد، بدون آنكه تغييري در مقدار چربي داشته باشد . اكثر افرادي كه اقدام به كاهش سريع وزن مي كنند ، مانند كاهش وزن يك كيلو در يك ساعت از اين نوع روش استفاده مي شود .
ب) داروهاي ضد اشتها : اين نوع داروها باعث كاهش تمايل به غذاخوردن و كاهش موقتي وزن در افراد مي شوند ولي بعد از قطع دارو ، اشتها به حالت اول برگشته و وزن نيز دوباره افزايش مي يابد . از طرفي در اين روش فرد دچار سو تغذيه و عوارضي مانند ريزش موضعف و افسردگي مي گردد . اين روش هم مانند روشهاي ديگر درمان مناسبي نخواهد بود . چون مشكل چاقي با دارو كم خوردن حل نخواهد شد.
ج) پودرهاي مكمل غذايي : اين پودرها حاوي مواد مغذي و فيبر مي باشد كه مي تواند جايگزين مواد مغذي مورد نيازبدن گردد . اين روش هم درمان مناسبي نخواهد بود ، چون اولا فرد چاق نمي تواند هميشه از اين پودرها استفاده كند و خسته خواهد شد . دوما هزينه سنگيني در پي خواهد داشت و بعد از مدتي كوتاهي فرد مجبور به ترك آن خواهد شد و عادات غذايي گذشته را ادامه خواهد داد .
د- داروهاي جديد كه باعث مي شود چربي از طريق دستگاه گوارش جذب نشود (مانند زنيكال ) : اين هم روش مناسبي براي درمان نمي باشد . اولا بيشتر مواد غذايي مصرفي درا يران قند و نشاسته مي باشد و اين دارو تاثيري در عدم جذب آنها نخواهد داشت . بنابراين تنها با كاهش جذب چربي نمي توان با چاقي مبارزه كرد و دوما هزينه سنگين آن باعث مي شود مصرف آن خيلي كوتاه باشد .

2- كاهش وزن از طريق انواع محلولهاي لاغري ، ژل ، كرم ، صابون و …

اين شيوه هم منجر به تعريق در مناطقي از بدن شده و در عمل تغييري ر مقدار چربي موجود در بدن در افراد چاق انجام نمي دهد و بعد از مدت كوتاهي وزن به حالت اول بر مي گردد.

3- سونا :

سونا يكي از روشهاي شايع براي كاهش وزن در ايران است . گرماي زياد موجود در سونا باعث افزايش دماي بدن و تعريق مي گردد و در نتيجه در مدتي كه فرد در داخل سونا قرار دارد مقدار زيادي آب ازراه تعريق از دست مي دهد . بنا براين وزن زيادي را اين مدت از دست مي دهد . اما اين كاهش وزن ، كاهش چربي ، كاهش چربي بدن نمي باشد ، بلكه كاهش وزن به شكل كاذب است و بعد از مدت كوتاهي با نوشيدن آب به حالت اول باز مي گردد . براي اثبات اين مدعا كافي است مقداري چربي حيواني تهيه كرده و پس از وزن كردن آن را در سونا بگذاريد . بعد از چند ساعت آن را از سونا خارج كنيد و دوباره وزن كنيد خواهيد ديد كه در حجم و وزن چربي ايجاد نشده است .

4- شكم بندهاي لاغري و پوشش پلاستيكي :

اين روش هم با فزايش حرارت بصورت موضعي باعث افزايش تعريق شده ، بنابراين آب بين سلولي و آب چربي شكم و اطراف آن از دست مي رود . اما چربي شكم دست نخورده سر جاي خود ش باقيست و بعد از مدت كوتاهي با مصرف آب دوباره وزن به حالت اول باز مي گردد .

5- تشكهاي برقي ( ترمودرمي )

اين روش هم درست مثل روش قبلي فقط باعث كاهش آب بدن و كاهش كاذب وزن مي شود .

6- دستگاه الكتريكي (فاراديك ) يا كمر بندهاي ماهواره اي :

اين روش جديدتر از انواع ديگر است . اين دستگاه داراي پدهايي مانند دستگاه نوار قلب است كه به نقاطي ديگراز بدن وصل مي شود و عضلات آن ناحيه را وادار به انقباض و فعاليت مي كند كه به اين انقباض Passive غير فعال مي گويند كه در مقابل انقباض Active يا فعال وجود دارد كه فرد با اراده خود عضله را منقبض و آن را وادار به فعاليت مي كند.
از اين روش كساني استفاده مي كنند كه تنبل هستند و حوصله تحرك و فعاليت ندارند و يا افرادي كه تحرك فيزيكي آنها توسط پزشك منع گرديده است . اين روش هم راه درمان مناسبي براي كاهش وزن نخواهد بود . زيرا لازمه تاثير گذاري آن استفاده دائمي است كه خسته كننده و پر هزينه است .

7- طب سوزني :

اين روش از روشهاي قديمي است . در اين روش با قرار دادن سوزنهايي در نقاط مختلف بدن باعث كاهش اشتها مي شوند طب سوزني راي درمان انواع بيماريها بسيار مفيد وارزشمند است ، اما روش مناسبي براي كاهش و درمان چاقي نيست . چرا كه اولا موجب سو تغذيه در افراد مي شودواز طرف ديگر با برداشتن سوزن اشتهاي افراد باز مي گردد.

7- ماساژ (ويبراتور يا جي فايو ) :

در اين روش از طريق دست يا تسمه هاي لرزاننده ، منطقه مورد نظر بدن را ماساژ مي دهند .اين روش در رفع سلوليت مي تواند موثر باشد اما در كاهش وزن و از بين بردن چربي نمي تواند روش مطمئني باشد . اين روش بخاطرحركت دادن مايعات به طرف نقاط ديگر بدن باعث كاهش سايز مي شود كه كاذب و موقتي است .

8- آب درماني :

آب درماني هم يكي از روشهاي قديمي است . در اين روش بيمار فقط از آب و مايعات استفاده مي كند . در روش آب درماني هم به دليل آن كه بيمار براي مدتي از خوردن غذا محروميت شديد غذايي اولا مبتلا به اختلالات گوارشي مي شود و ثانيا حس خوردن غذا در او شديدا بالا مي رود و به وزن اول باز مي گردد . استفاده از اين شيوه فقط براي مدت كوتاهي مي تواند براي بيمار قابل تحمل باشد.

10 – كاهش وزن از طريق ورزش

ورزش يكي از روشهاي بسيار مناسب براي برخورداري از جسم سالم و وزن ايده آل است . كاهش وزن فقط از طريق ورزش مشكل و دشوار است همانطور كه قبلا اشاره شد مثلا براي از دست دادن يك كيلوگرم چربي بدن بايد 30 ساعت پياده روي كرد ه از نظر زمان و امكانات لازم شايد براي ما مقدور نباشد .

11- كاهش وزن از طريق رژيم غذايي

معمولا افراد براي كاهش وزن از اين طريق به شيوه هايي روي مي آورند كه نه تنها تاثير مثبتي در كاهش وزن آنها نمي گذارد ، بلكه آنها را دچار كاهش قندخون و كاهش كارايي روزانه و حتي ابتلا به پرخاشگري مي شود ودر وعده هاي بعدي هم با پرخوري آن را جبران مي كند ، ضمن آنكه د رروش كاهش ميزان مصرف در وعده هاي غذايي ، فرد به اندازه كافي مواد مغذي مورد نياز را مصرف نمي كند و دچار سو تغذيه مي شود .
بهترين شيوه در اين ميان رژيم غذايي بر مبناي علمي است كه در آن تمام مواد مغذي مورد نياز بدن در رژيم غذايي تامين مي شود . اين برنامه غذايي توسط ، كارشناسان ، متخصصان و پزشكان پايه ريزي مي شود .

12- كاهش وزن از طريق رژيم غذايي و ورزش :

اين روش بهترين و اصولي ترين روش براي روش براي كاهش وزن و داشتن وزن ايده آل است . در اين روش ازيك رژيم غذايي برنامه ريزي شده كه در بالا به آن اشاره شد، همراه با ورزش متعادل (مانند پياده روي ) استفاده مي شود.
در اين روش از مواد مغذي مورد نياز استفاده مي شود و خطر سو تغذيه وجود ندارد و از طرفي با ورزش مناسب روند كاهش وزن تسريع مي گردد .اين روش سلامت جسم وروح را به ارمغان مي آورد .و عوارضي مانند ريزش مو ، چروكيدگي پوست و .. را در پي نخواهد داشت . بايد متوجه باشيد در طي رژيم برنامه ريزي شده متخصصان تغذيه عادات غذايي گذشته را ترك گوييد و به عادات غذايي جديد انس بگيريد، كه اين بهترين اصل در درمان چاقي است .
لازم به ياد آوري است كه روشهاي ذكر شده غير از روش 12 همگي داراي محاسن و معايب خاص خود مي باشند . منظور از معرفي اينگونه روشها ، آشنايي خوانندگان عزيز از روشهاي مرسوم و رايج در ايران مي باشند اخيرا در كشورهاي اروپايي با فرستادن بالن به داخل معده ايجاد سيري زود رس در فرد چاق مي نمايند يا اخيراپزشكان فردي را كه 180 كيلوگرم وزن داشت را مورد جراحي قرار داده و مقداري از روده وحجم معده اين فرد را كم كردند تا جذب مواد غذايي در اين فرد كم گردد .
اين تصميمات خاص متخذه از طرف متخصصان بر اين اساس است كه ادامه زندگي فرد با وضعيت فعلي را قرين با مخاطراتي مي بينند . از اين رو اقدام به چنين اعمالي مي نمايند . يا دستگاههاي ذكر شده هر كدام موارد مورد استفاده پزشكي چه در ورزش و چه در فيزيوتراپي و ناراحتيهاي ستون فقرات دارند منتها استفاده از آنها جهت كاهش وزن اگر توسط پزشك متخصص و معتبر تجويز گردد با رعايت وضعيت خاص بطمار تجويز گرديده و نبايد در اين رابطه با هر گونه چاقي بسط داد .

زندگی رنگی با پورتال رنگی