بهبود شیوه و نحوه ایستادن/شیوه صحیح راه رفتن/درست ایستادن/روش صحیح راه رفتن و دویدن

ورزش و سلامت ۲۲ اردیبهشت ۱۳۹۷ بدون دیدگاه

بهبود شیوه و نحوه ایستادن/شیوه صحیح راه رفتن/درست ایستادن/روش صحیح راه رفتن و دویدن/طرز صحیح ایستادن/نحوه صحیح قدم برداشتن/ بهبود قوس کمر/بهبود وضعیت بدنی

از آن جایی که در دنیایی مملو از فعالیت، زندگی می نماییم، روش نادرست ما در نحوه ایستادن، منجر به حالت و ظاهر بدنی بد، زننده و ناراحت کننده می گردد. عملکرد نادرست بدن به واسطه طرز اشتباه ایستادن (ایستادن ضعیف و نادرست)، هنگامی رخ می دهد که ستون فقرات شما، برای مدت مدیدی در حالتی غیر طبیعی قرار گیرد، که این امر عموما ناشی از نوع فعالیتهای روزانه ما می باشد.

برخی از دلایل به وجود آمدن ظاهر بدنی ناخوشایند و طرز ایستادن نادرست عبارتند از: خمیده نشستن بر روی صندلی، قوز کردن، عدم ایستادن به طرزی صحیح، همیشه نشسته زندگی کردن، نداشتن رویه درست ورزشی، پایداری ضعیف ماهیچه ای (ضعف ماهیچه ها)، و همواره نگاه کردن به رایانه و یا موبایل به سمت پایین برای مدت های طولانی. در هر صورت، این ظاهر نادرست و ناخوشایند بدنی، به سادگی اصلاح پذیر می باشد.


فهرست مطالب

۱- چرا باید وضعیت بد و نادرست بدنی خود را اصلاح نمایید؟

۲- اصلا از وضعیت بد و نادرست بدنی خود مطلع هستید؟

۳- تمرین هایی ساده جهت بهبودی وضعیت بدنی شما.

تمرین شماره ۱- حرکت پل وارونه (Reaverse Plank)

تمرین شماره ۲- قوس رو به بالا

تمرین شماره ۳- حرکت پل (Plank)

تمرین شماره ۴- کمربند ها و پشت بند های فرم دهنده اندام

تمرین شماره ۵- به پشت، چسبیده به دیوار

تمرین شماره ۶- به سمت بالا، رو به دیوار

تمرین شماره ۷- تمرین درست نگاهداشتن سر و گردن موقع خواندن متون


چرا باید وضعیت بد و نادرست بدنی خود را اصلاح نمایید؟

ظاهر بدنی بد و نامتوازن، علاوه بر ایجاد جلوه ایی زشت و بیمار گونه، باعث مشکلات سلامتی بسیاری برای شما می گردد. با نگاهی به تصویر اطلاع زیر، متوجه خواهید شد که ظاهر بدنی بد، جلوه ایی زشت و بیمار و خسته و ظاهر بدنی خوب، جلوه ایی نیک، زیبا و سلامت به همراه اعتماد به نفس به شما می بخشند.

نحوه ایستادن خود را بهبود بخشید

مشخصات یک وضعیت نامطلوب بدنی و ایستادن بد فرم

مشخصات چنین وضعیتی به شرح زیر است:

  • ایستادن بد فرم و بد نما: شانه های گرد شده، خمیدگی قامت، افتادگی سر به سمت جلو، زانوهای خمیده و شکمی مثل دیگ
  • ایستادن متوازن و با وقار و صحیح: خط مستقیم بین گوش تا شانه و باسن و قامتی راست و متوازن.
نحوه ایستادن خود را بهبود بخشید

تمریناتی ساده جهت بهبودی وضعیت قامت و ایستادن شما

 

قامت نا موزون، منجر به درد های حاد ناحیه گردن و عدم توازن عضلانی این قسمت می گردد. برای برطرف نمودن این نقص، باید عضلات ضعیف شما را، در ضمن کشیده نگاهداشتن عضلات سفت و محکم بدن، به فعالیت وا داریم.

ویدئوی زیر به خلاصه تمرینات بهبودی وضعیت قامت و نحوه ایستادن شما می پردازد.

حال اجازه دهید به صورتی مشروح و کامل تر، به این تمرینات، جهت بهبودی وضعیت قامت شما بپردازیم:

تمرین شماره ۱- پل وارونه (Reverse Plank Bridge)

نحوه ایستادن خود را بهبود بخشید

تمرین پل وارونه، در حین کشش عضلات اصلی و کلیدی، به فعال نمودن عضلات خاصی مثل عضلات سینه و گردن نیز می پردازد. برای این تمرین باید:

۱- دست هایتان را صاف نگاه داشته، شانه هایتان را به عقب بکشید.

۲- لبه های پشت شانه ها را به هم برسانید.

۳- چانه را بالا نگه دارید.

۴- سینه را بالا داده، ستون فقرات را بکشید.

۵- انگشتان شما یا باید به سمت داخل و یا خارج باشند.

تمرین شماره ۲- قوس رو به بالا ( Arch Up)

نحوه ایستادن خود را بهبود بخشید

تمرین قوس رو به بالا شامل سه حرکت می گردد. هر سه این حرکات مستلزم بالا نگاه داشتن چانه و گردش و چرخش بیرونی بازوهای شما می باشند (انگشتان باید رو به بالا حرکت نمایند و قرار گیرند).

۱- انعطاف شانه. بازوها و تیغه های پشتی: شانه را بالا نگاه دارید و تا هر حدی که می توانید، بازوهای خود را، بدون خم شدن،  مدتی بالا نگاه دارید.

۲- دوری از مرکز بدن: دست های خود را تا جای ممکن به بیرون از کناره های بدن خود بلند کرده و بکشید و در طی این عمل سعی نمایید تیغه های پشتی شانه ها به هم برسند.

۳- کشش شانه ها: بازو های خود را (انگشتان به سمت بالا) برده و در همان جهت تا می توانید بلند نمایید.

برای کسب اطلاعات بیشتر ویدئو زیر را مشاهده نمایید:

تمرین شماره ۳- پلانک (Plank)

نحوه ایستادن خود را بهبود بخشید

پلانک کردن (صاف و الوار مانند روی شکم خوابیدن) یکی از ساده ترین ورزش هایی ست که سلامتی بسیاری برای شما به ارمغان می آورد. پلانک کردن، در صورتیکه به درستی انجام گردد، باعث بهبودی شکل و وضعیت قامت و بدن شما می گردد.  هنگام انجام این ورزش، از صاف نگه داشتن پاهای خود، اطمینان حاصل نمایید. اجازه ندهید قسمت پشت کمر شما گود رفته و حتما سرتان پایین و نگاهتان به کف زمین باشد.

تمرین شماره ۴- کمر بندها و پشت بندهای طبی برای اندامی طبیعی

نحوه ایستادن خود را بهبود بخشید

از دیگر روشهای اصلاح و تثبیت شکل ظاهر و قامت شما، استفاده و پوشیدن کمربندهای فرم دهنده به بدن می باشد، که روش استفاده از آن، ویژه فرم دهی پشت بدن، به تصویر کشیده شده است. اگر از اولین ساعات صبح به پوشیدن یکی از انواع آنها اقدام نماییم، بهترین نتیجه ممکن را خواهیم گرفت.

مراحل زیر برای شما خلاصه گردیده اند:

۱- بند را در قسمت فوقانی پشت قرار داده، انتهای طرفین آن را توسط دست ها می گیریم.

۲- دو انتها را روی شانه های مقابل آن ها می اندازیم.

۳- دو طرف انتهایی بند را در پشت خود به حالت ضربدری می گیریم.

۴- آنقدر دو طرف بند ها را میکشیم که فشار آن را روی عضلات ذوذنقه ایی خود حس نموده، سپس دو انتها را در مقابل بدن به یکدیگر متصل و محکم می نماییم.

تمرین شماره ۵- فرشتگان دیواری

این تمرین، روشی ساده برای آزمودن وضعیت بدنی و نحوه ایستادن شما می باشد. جهت انجام این تمرین، به سادگی به دیوار تکیه کرده و دست های خود را بالا و پایین ببرید (فکر کنید در برف دراز کشیده اید و ادای “ فرشتگان برفی را در می آورید” .

از اینکه پشت بدن شما، به صورتی صاف، به دیوار چسبیده است، اطمینان حاصل نمایید. دیدن ویدئوی زیر، این تمرین را بهتر به نمایش در می آورد:

 

مهمترین تمرینات جهت کمک به اعصاب تحت فشار و گردنی دردناک

تمرین شماره ۶- بالا، رو به دیوار

این تمرین، یکی از انواع کشش های بدنی مورد علاقه من، به کمک دیوار، می باشد. در این تمرین شما، دستان خود را پشت سرتان گذارده، با تکیه دادن آرنج های خود به دیوار، به این ورزش کششی می پردازید. ویدئوی زیر، این تمرین را بهتر به نمایش در می آورد:

۶۰ ثانیه کشش برای رفع گرفتگی های گردن، قسمت پشت سینه و دیگر گیرهای بدنی

تمرین شماره ۷- گردن مطلب خوان(Texting Neck)

آخرین تمرین، نیز از بد فرمی بدن جلوگیری نموده، بسیار ساده، و قابل اجرا به دفعات در طول روز می باشد. در این تمرین فقط عادت می نماییم برای نگاه کردن به موبایل خود، سرمان را پایین نیاوریم. واضح است که نمی خواهیم استفاده از گوشی همراه را منع نماییم، بلکه قصد داریم گوشی را برای مشاهده بالا آورده و در سطح قابل مطالعه چشم خود بگیریم.

نحوه ایستادن خود را بهبود بخشید

اگر به این ۷ تمرین، به طور جدی پرداخته و آنها را ادامه دهید، داشتن شکل و فرم بدنی متناسب و موزون را تضمین می نماییم، هر چند علاوه بر این تمرین ها، به داشتن انضباط در تربیت بدن خود جهت داشتن اندامی متوازن و خوش ظاهر، ملزم و اقدام نمایید. از همین امروز شروع کنید. هر چه دیرتر اقدام نمایید، انجام کار مشکل تر شده و دیرتر به فرم بدنی و نحوه ایستادنی موزون دست پیدا خواهید کرد. بهبود ظاهر شما، متضمن پیشرفت در زندگی شما می باشد.

lifehack

دیدگاه بگذارید

  Subscribe  
Notify of