راهنمای کامل ترک سیگار؛ مرحله به مرحله

زندگی سالم ۰۷ فروردین ۱۳۹۷ بدون دیدگاه

راهنمای کامل ترک سیگار

راهنمای کامل ترک نیکوتین ؛ مرحله به مرحله

چگونه سیگار را ترک کنیم؟

اگر برای مدتی سیگاری بوده اید، در ابتدای ترک آن، مسلما علائمی همچون اشتیاق بسیار به مصرف مجدد (اصطلاحا، سیگار طلبیدن شدید. مترجم)،  سردرد، عصبانیت، مشکلات خواب و حتی اضطراب و افسردگی را تجربه خواهید نمود. این عوارض جانبی ناخواسته، ناشی از ترک، ممکن است باعث برگشت عادت، به مصرف نیکوتین گردند. اما اگر از کمک و پشتیبانی   حرفه ایی و کافی، در کنار برنامه ایی کامل و جامع، جهت جلوگیری از اشتیاق به  مصرف مجدد، استفاده کرده،  به خوبی از خود مراقبت نمایید، عاقبت تمامی این نشانه ها و عوارض جانبی از بین خواهند رفت. اگر صبر داشته باشید و برای ترک وقت بگذارید، سریعتر از آنچه که فکر می کنید، از شر سیگار خلاص خواهید شد.  در این مقاله در ۳ مرحله به آموختن و انجام روش های چگونگی ترک سیگار و دیگر منابع نیکوتین، آشنا خواهید شد.

مرحله اول. مدد جویی

راهنمای کامل ترک نیکوتین ؛ مرحله به مرحله

۱- مشاوره با پزشک، قبل از شروع به ترک

علائم ترک نیکوتین، می توانند ناراحت کننده باشند، به همین منظور داشتن مشاوره با پزشک، جهت تعیین روش ترک، لازم و ضروری می باشد. ترک نیکوتین عموما بی خطر است، اما انجام آن تحت نظر مراقبت های پزشکی، روند ترک نیکوتین را، با ارائه راهنمایی های لازم،  ساده تر می نماید. اگر شخص وابسته به نیکوتین، مبتلا به بیماری خاصی (مثل افسردگی) باشد، روند ترک نیکوتین، این بیماری را تشدید نموده، به همین دلیل،  نیاز به مراقبت های خاص دارد.

– از پزشک خود بخواهید، جهت تشخیص احتمال ابتلا، به بیماری های اساسی و مهم، مانند کلسترول بالا،  فشار خون و امثال آن ها، دستور انجام آزمایشات پزشکی دهند، و  از میزان آمادگی،  شخص داوطلب ترک نیکوتین،  اطلاع حاصل نماید.

– در صورتیکه احتمال افزایش وزن، در حین و بعد از ترک نیکوتین، وجود داشته باشد، مشاوره با پزشک، در کنترل آن نقش مهمی را ایفا می نماید.

۲- از میزان و نوع توقع خود مطلع باشید.

راجع به عوارض ترک نیکوتین،  هم مطالعه کرده و هم با پزشک خود مشاوره نمایید. با اینکار نوع علائم و میزان اثرات آنها را، در خودتان دریافته و ارزیابی می نمایید. برخی از این عوارض و نشانه های عمومی عبارتند از:

– سرگیجه

– میل شدید به مصرف نیکوتین

– افزایش اشتها و میل شدید به ریزه خواری های مکرر

– مشکلات خواب

– علائمی مشابه،  بیماری هایی مثل سرماخوردگی و آنفولانزا

– مشکلات گوارشی همانند یبوست

راهنمای کامل ترک نیکوتین ؛ مرحله به مرحله

 ۳- (جایگزین- درمانی) نیکوتین (سیگار) را در مد توجه قرار دهید.

محصولات و درمانهای جایگزین، می توانند، تحمل عوارض و علائم  ترک را، آسانتر نموده و راحت تر شما را از شر مصرف سیگار و نیکوتین(و هر نوع ماده دخانی حاوی نیکوتین. مترجم) برهانند. برای انتخاب محصولات جایگزین مناسب، با پزشک خود مشورت نمایید.

– جایگزین-درمانی، در ترک نیکوتین، می تواند انواع چسب ها، آدامسها و انواع بخورها و اسپری های تنفسی، تجویز شده از سوی پزشک، را شامل گردد.

– با کمتر شدن علائم ترک، و توجیه  شما در عدم مصرف مجدد و ترک نیکوتین، با مشورت و اطلاع پزشک، می توانید به تدریج جایگزین-درمانی، جهت ترک نیکوتین، را کنار بگذارید.

راهنمای کامل ترک نیکوتین ؛ مرحله به مرحله

 ۴- به یک گروه حمایتی و پشتیبانی از (توقف مصرف سیگار) ملحق شوید.

حمایت شدن، در این مرحله، از اهمیت بسزایی برخوردار بوده، نقشی حیاتی در امر ترک را ایفا می نماید. بدین منظور به اجتماعات و گروه های محلی، که در این رابطه تشکیل

گردیده اند، ملحق شده، در آنها ثبت نام نمایید. در این اجتماعات، از مشکلات مشابه دیگران، با خبر گردیده، توصیه و راه کارهایی عملی، در زمینه مبارزه با عوارض ترک، و چگونگی عدم وابستگی مجدد، به شما ارائه می شوند.

– گروه های فوق، از لحاظ مالی، عموما، توسط بیمارستانهای محلی، کلینیک ها، آزمایشگاه ها، کتابخانه ها و مراکز دینی و مذهبی آن  منطقه، تامین می گردند. از پزشک خود بخواهید تا عضویت شما، در این گروه های محلی، را، توصیه نماید.

راهنمای کامل ترک نیکوتین ؛ مرحله به مرحله

۵- از یک متخصص (رفتار-درمانی)، کمک بگیرید.

یک متخصص رفتار درمانی، قادر است، راهکارهایی در راستای تغییر شیوه زندگی  فاقد نیکوتین، به شما ارائه نموده،  شیوه عدم تمایل مجدد، و عدم بازگشت به استفاده از آن را، ارائه نماید. علاوه بر آن، متخصص رفتار درمانی، برای برگرداندن شما به روال  سالم و طبیعی زندگی، کمک های زیادی، ارائه می نماید.

راهنمای کامل ترک نیکوتین ؛ مرحله به مرحله

۶- دسترسی به منابع تشویق به (عدم استعمال دخانیات)

از تمامی امکانات تشویقی در امر، جلوگیری از استعمال دخانیات، و توصیه ها و راهکارهای ارئه شده توسط ایشان استفاده نموده، تا در ترک نیکوتین (ماده موثره در تمامی مواد دخانی. مترجم) عمل کردی بهتر داشته، به موفقیت لازم دست یابید.

در آمریکا خط تلفنی ملی،  برای ارتباط افراد مبتلا به سوء مصرف مواد (مثلا در این مقاله، نیکوتین) وجود دارد، که در لحظات نیاز، شخص در حال ترک،  از طریق آن خط،  با مرکز مشاوره تماس گرفته، راهنمایی های لازم را دریافت می نماید. علاوه برآن، شخص در حال ترک،  با ثبت نام در مراکز ترک سوء مصرف مواد، حداقل ساعتی یکبار،  پیامک هایی، حاوی تشویق، در عدم مصرف مجدد، دریافت می نماید.

مرحله دوم. مقابله با وسوسه ها

راهنمای کامل ترک نیکوتین ؛ مرحله به مرحله

۱- صبح ها، به مدیتیشن یا ورزش یوگا  بپردازید.

اگر صبح ها به محض بیدار شدن از خواب، هوس سیگار کشیدن به سرتان  می زند، ۱۵ الی ۲۰ دقیقه را به تمرینی ذهنی همانند  مدیتیشن، و یا ورزشی همچون یوگا  بپردازید. در طی این مدت،(مدیتیشن و یا یوگا.مترجم) هوس شدید، مصرف مجدد سیگار، از بین می رود، و روزی را که در پیش دارید،  با خلقی خوش، پی می گیرید.

– بعلاوه می توانید از روشهای اشاره شده، در هنگام عصر استفاده نموده، که باعث ایجاد حس راحتی و آرامش، و بهبود کیفیت خواب شما می گردد.

راهنمای کامل ترک نیکوتین ؛ مرحله به مرحله

اضطراب و فشار اعصاب ممنوع

۲- جهت مقابله با استرس و اضطراب، نفس عمیق بکشید.

استرس، تمایل شدید به مصرف نیکوتین را تحریک نموده و افزایش داده،  و به شدت، از توان شما، در خودداری از مصرف، می کاهد. با کشیدن چند نفس عمیق، در طول روز، استرس را از خود دور نمایید.

– به آرامی (به اندازه شمارش ۱ الی ۴، یا همان ۴ شماره)، نفس خود را، از طریق بینی وارد نمایید،  به  اندازه ۷ شماره آن را حبس نموده، و طی ۸ شماره آن را از طریق دهان خارج سازید.

– کشیدن نفس عمیق، علاوه بر مقابله با اضطراب و استرس، خواب شبانه ایی، راحت تر و سریع تر را برای شما به ارمغان می آورد.

راهنمای کامل ترک نیکوتین ؛ مرحله به مرحله

۳- جویدن آدامس و یا مکیدن آب نبات نعنایی

جویدن آدامس و یا مکیدن آب نبات نعنایی، تمایل به سیگار پس از شام را، کاهش داده، تحمل عوارض ترک را آسان تر می نماید. وقتی پس از صرف وعده غذایی، تمایل به سیگار پیدا مینمایید، جویدن آدامس و یا مکیدن آب نبات، دهان شما را، در طول مدت تمایل به مصرف سیگار، مشغول نگاه می دارد.

راهنمای کامل ترک نیکوتین ؛ مرحله به مرحله

۴- از پیش، خودتان را مشغول نگهدارید.

اگر، موقع بیکاری و یا بی حوصلگی، هوس سیگار کشیدن و مصرف نیکوتین به سرتان می زند، در حین ترک سیگار، برای جلوگیری از بروز میل شدید به استفاده مجدد، به دلیل فوق الذکر، همیشه خودتان را مشغول نگاهدارید. برای جلوگیری از تمایل شدید به مصرف دخانیات، هنگامی که، به هر علت انتظار می کشید، و بی حوصله می شوید، به حل جدول و یا بازی با گوشی همراه خود بپردازید.

– اگر احساس خلاء و عدم وجود سیگار در بین انگشتان، شما را آزار می دهد، از طریق  بازی با فرفره بیقراری، باعث دور و محو شدن فکر استفاده مجدد از دخانیات، در ذهنتان، گردید:

راهنمای کامل ترک نیکوتین ؛ مرحله به مرحله

۵- چند سرگرمی جدید برای خود انتخاب نمایید.

داشتن سرگرمی هایی که از انجام آنها لذت می برید، در عدم تفکر به استفاده مجدد از دخانیات، کمک بسیاری نموده، حواس شما را به طور کامل نسبت به آن پرت می نمایند. به دنبال انتخاب سرگرمی هایی باشید که  شما را، کاملا  فعال و سالم و سرحال نگاه می دارند، مثل: دویدن، دوچرخه سواری، هنرهای رزمی، شکار و ماهیگیری و شنا.

راهنمای کامل ترک نیکوتین ؛ مرحله به مرحله

محدوده افراد سیگاری

۶- به هر نحو، و در هر زمان و مکان ممکن، از افراد سیگاری دوری نمایید.

روشن کردن سیگار،  توسط افراد سیگاری، محرکی بسیار قوی بوده و مقاومت در برابر آن بسیار سخت است.  بخصوص در روزهای ابتدایی (و یا حتی در هفته های ابتدایی ترک دخانیات)، سعی در دوری از آنها  نموده، اقدام خودتان به ترک سیگار را،  طوری به دیگران اعلام نمایید، که حتی به شما کمترین تعارفی (در استعمال مجدد)  ننمایند.

مرحله سوم. مراقب سلامتی خود باشید

راهنمای کامل ترک نیکوتین ؛ مرحله به مرحله

۱- از رژیم غذایی بسیار غنی و مغذی بهره مند باشید.

در مدت زمان ترک نیکوتین، از رژیم غذایی سالم تری بهره برده، تا جسمتان را قوی نگاه دارد. به دنبال غذاهای کاملی مانند  میوه و سبزیجات، حبوبات کامل (پوست نکنده)، منابع غنی پروتئین و آجیل و دیگر دانه های گیاهی باشید، تا از تغذیه ایی کامل و سالم برخوردار گردید.

– از مصرف غذا های از پیش آماده، فست فود ها، غذاهای فاقد ارزش تغذیه ای کافی،  به شدت پرهیز نمایید، چون مصرف اینگونه غذاها، میل به استعمال دخانیات را، از طریق افزایش کوتاه مدت و ناگهانی قند خون، بالا می برد. این افزایش کوتاه مدت قند خون، پس از اندک زمانی،  برطرف شده و باعث گرسنگی بیشتر، در فرد خواهد شد.

– بطور کلی میزان کالری دریافتی خود را،  به علت افزایش محتمل اشتها، تحت نظر بگیرید.

– از پزشک خود بخواهید، میزان و محدوده کالری دریافتی لازم، جهت حفظ وزن تان را تعیین نماید.

راهنمای کامل ترک نیکوتین ؛ مرحله به مرحله

۲- از مصرف کافئین تا زمانیکه اشتیاق استعمال مجدد دخانیات را، تحت کنترل در نیاورده اید، به شدت پرهیز نمایید.

قهوه، یا چای را بطور حتم همراه با سیگار،قبلا مصرف می نموده اید. از مصرف قهوه و چای، تا اطمینان به ترک کامل سیگار، پرهیز نموده، آنها را  با نوشیدنی هایی انرژی بخش مثل آب، و یا قهوه سبز فاقد کافئین، جایگزین نمایید.

– هنگامی که علائم ترک دخانیات، بطور کامل بر طرف و ناپدید گردیدند، و احساس کردید، سیگار شما را وسوسه نمی نماید، می توانید گاهی از قهوه و دیگر نوشیدنی های حاوی آن استفاده کنید.

راهنمای کامل ترک نیکوتین ؛ مرحله به مرحله

۳- خواب شبانه کاملی بین ۷ الی ۹ ساعت داشته باشید.

بدن شما، برای مقابله کامل با علائم ترک دخانیات، نیاز به خواب زیاد دارد. یک روال خواب و استراحت، برای خود فراهم سازید، که در آن، تمامی وسایل را هر چه زودتر خاموش کرده و به کارهایی آرامش بخش مانند مطالعه، نگارش خاطرات روزانه، و یا گوش دادن به موسیقی (ترجیحا، موسیقی آرامش بخش. مترجم) بپردازید.

– اگر در طول دوره ترک دخانیات، دچار اختلال در خواب شده اید، موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید، تا در صورت لزوم، مدت زمانی،  جهت جبران کم خوابی،  برای شما در نظر گرفته شود.

راهنمای کامل ترک نیکوتین ؛ مرحله به مرحله

۴- روزانه، حدود ۳۰ دقیقه، به ورزش اختصاص دهید.

فعالیت و فعال باقی ماندن، نقشی موثر، در حفظ سلامتی شما، ایفا می نمایند. برای فعالیت های روزانه ای همچون شنا، دویدن، یا بدنسازی (تمرینات حفظ و کسب قدرت بدنی)، وقت کافی در نظر بگیرید.

– بعلاوه ورزش، به آزاد سازی اندورفین، عامل مقابله  با اضطراب و عدم تمایل به فعالیت، (بی حوصلگی)،  ناشی از عوارض ترک دخانیات، کمک  می نماید.

wikihow

Be the First to Comment!